Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ

Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ

Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል የሚረዳ ልዩ ልምምድ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የሰውነት ግንባታ፣ የጥንካሬ ስልጠና ወይም በቀላሉ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍን ሊመርጡ የሚችሉት የተሻለ አቋምን በማሳደግ፣ አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን በማሻሻል እና ይበልጥ የተቀረጸ እና ቃና ላለው የላይኛው የሰውነት ገጽታ አስተዋፅኦ ለማድረግ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ

  • ጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ፣ ለመረጋጋት እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው፣ እና መዳፎቹን በቅርብ በመያዝ፣ መዳፍ እርስ በርስ እየተያዩ ለመያዝ ይድረሱ።
  • ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማቆየት እና እርስ በእርሳቸው ትይዩ መሆናቸውን በማረጋገጥ ዱብብሎችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ጨምቁ።
  • ድብብቦቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከፍተኛውን የጡንቻን ተሳትፎ ለማረጋገጥ እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ ዳምቦሎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ። መያዣው ቅርብ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ጥብቅ አይደለም ምክንያቱም በእጅ አንጓዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር. ትክክለኛ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ዱብብሎች እርስ በርስ ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደቶችን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ቁጥጥር ባለው፣ ለስላሳ እንቅስቃሴ ላይ አተኩር፣ ዳምቦሎችን ወደ ደረትዎ ጎትተው ከዚያ ወደ ታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ጡንቻዎ ስራዎን እንጂ ቅልጥፍናዎን ሳይሆን ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ለማግኘት

Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በራክ መልመጃ ላይ Dumbbell Liing Close-Grip ትይዩ ረድፍ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ሂደቱን ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት እንዲመራው የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖርዎት ይመከራል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ?

  • የአይንክሊን ቤንች ዱምቤል ተራ ሌላ ልዩነት ነው መልመጃው የሚካሄደው ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህ የረድፉን አንግል ይለውጣል እና በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።
  • በ Rack ላይ Dumbbell Lying Underhand-Grip Row በእጅ የሚይዘው ልዩነት ሲሆን ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቢሴፕስን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
  • በራክ ላይ ያለው ዱምቤል ተኛ ቅርብ-ግሪፕ ሱፓይን ረድፍ ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት (የጀርባ አቀማመጥ) እና ዱብቦሎችን ወደ እርስዎ የሚጎትቱበት ልዩነት ነው ፣ ይህ በተለየ መንገድ ጡንቻዎችን ሊያነጣጥር ይችላል።
  • በመደርደሪያ ላይ ያለው ዱምብቤል ተቃርቦ የሚይዝ ገለልተኛ ረድፍ መዳፍ እርስ በርስ የሚተያዩበት ልዩነት ነው (ገለልተኛ መያዣ) ይህም ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ?

  • The Bent Over Dumbbell Row የDmbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rackን የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ሲሆን ይህም ሁሉም የጀርባው ክፍል ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰራ ይረዳል.
  • የ Dumbbell Deadlift ለአጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬ እና መረጋጋት አስፈላጊ የሆኑትን የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና የሃምትሪክ ጡንቻዎችን በማነጣጠር Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack ን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell ውሸትን የተጠጋ-ያዝ ትይዩ ረድፍ በመደርደሪያ ላይ

  • "Dumbbell ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "ትይዩ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "ዳምቤል የሚዋሽበት ቅርብ-ያዝ ረድፍ"
  • "የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "ራክ ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "Dumbbell Rack Row መልመጃ"
  • "የቅርብ-ያዝ ዱምቤል መልመጃ"
  • "የኋላ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የውሸት ትይዩ ረድፍ ስልጠና"
  • "ከባድ ዳምቤል የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"