Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን ዋናውን የሚያሳትፍ እና ሚዛንን ያሻሽላል። የዱምብብል ክብደት ከተጠቃሚው ጥንካሬ እና ፅናት ጋር ሊጣጣም ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የእግራቸውን ጥንካሬ ለማጎልበት፣ ቅንጅትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ይህን ልምምድ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell Lunge

  • በቀኝ እግርህ አንድ እርምጃ ወደፊት ውሰድ፣ አካልህን ቀጥ አድርገህ ቀኝ ጉልበትህ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪታጠፍ እና የግራ ጉልበትህ ከወለሉ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነቶን ዝቅ አድርግ።
  • ቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ, በጣም ብዙ አልተገፋም, እና ሌላኛው ጉልበትዎ ወለሉን መንካት የለበትም.
  • ቀኝ እግርዎን ያጥፉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በግራ እግርዎ ወደ ፊት እየገፉ በሌላኛው በኩል ያለውን ሳንባ ለመድገም ።
  • እነዚህን እርምጃዎች ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ, በእያንዳንዱ ጊዜ እግሮችን ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell Lunge

  • ሚዛናዊ እርምጃ፡ ወደ ሳምባው ወደፊት ስትራመድ፣ እርምጃህ ሚዛናዊ እና መሃል መሆኑን ያረጋግጡ። በጣም ሩቅ ወይም አጭር መራመድን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር። የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት እና ሌላኛው ጉልበትዎ ወለሉን መንካት የለበትም.
  • የክብደት ስርጭት፡ ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል ማከፋፈልዎን ያረጋግጡ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አትደገፍ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ወደ ላይ ይመለሱ። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መያዙን ያረጋግጣል።
  • መተግበሪያን ተጠቀም

Dumbbell Lunge Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell Lunge?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Lunge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው ጀማሪን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell Lunge?

  • Dumbbell Lunge ይገለበጥ፡ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ሳንባው ቦታ ወደኋላ ትሄዳለህ ከጎንህ ላይ ዱብብሎችን እየያዝክ ነው።
  • Dumbbell Lunge ከ Bicep Curl ጋር፡ ወደ ሳንባ ወደ ፊት ስትወጡ፣ የእግር እና የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማጣመር የቢስፕ ኩርባን ከዱብብሎች ጋር ያከናውኑ።
  • ላተራል ዳምቤል ሳንባ፡ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳንባ ከመምታት ይልቅ የውስጣችሁን እና ውጫዊውን የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት ወደ ጎን ትሄዳላችሁ፣ በጎንዎ ላይ ዱብብሎች ይያዛሉ።
  • Dumbbell Lunge ከOverhead Press፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ሳንባ ውስጥ ስትገቡ፣ ትከሻዎትን እና ክንዶችዎን በመስራት ዱብብሎችን ከላይ ይጫኑ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell Lunge?

  • ደረጃ ወደላይ እንደ Dumbbell Lunges አንድ-ጎን እንቅስቃሴን ይጠይቃሉ፣ ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል፣ እና እንደ ኳድስ፣ ዳም እና ግሉት ያሉ ተመሳሳይ ቁልፍ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል።
  • Deadlifts Dumbbell Lungesን የሚያሟሉ የሳንባዎችን በትክክል ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎችን (ግሉትስ፣ ሃምትሪንግ እና የታችኛው ጀርባ) ላይ በማነጣጠር የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል ለተሻለ አፈፃፀም እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳሉ።

Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell Lunge

  • Dumbbell Lunge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ከ dumbbells ጋር የጭን ቃና
  • Dumbbell Lunge ለእግር ጡንቻዎች
  • ዳምቤል ለጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • quadriceps በ dumbbell ሳንባ ማጠናከር
  • ከ dumbbells ጋር የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Dumbbell Lunge ቴክኒክ
  • Dumbbell Lunge እንዴት እንደሚሰራ
  • Dumbbell Lunge ለጭኑ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ