Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ያጠናክራል፣ ይህም ለዋና እና ሚዛን ሁለተኛ ጥቅሞች አሉት። በጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ ተመስርተው በሚስተካከለው ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በሁሉም ደረጃ ላሉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ ሚዛንን ለማጎልበት እና የጡንቻ መመሳሰልን ለማራመድ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ሲሆን ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ስርዓት ሁለገብ ተጨማሪ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell Lunge

  • በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ ፣ ዱብቦሎችን ከጎንዎ ያቆዩ እና ቀኝ ጉልበትዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪታጠፍ እና የግራ ጉልበትዎ ከወለሉ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ።
  • የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ, በጣም ሩቅ አለመገፋቱን እና ሌላኛው ጉልበትዎ ወለሉን መንካት የለበትም.
  • በቀኝ እግርዎ ተረከዝ በኩል በማሽከርከር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • በግራ እግርዎ ወደ ፊት በመሄድ እንቅስቃሴውን ይድገሙት እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ተለዋጭ እግሮችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell Lunge

  • **አቀማመጥ**: ሳንባን በምታጠቡበት ጊዜ የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ እንጂ ወደ ውጭ አልተገፋም። ሌላኛው ጉልበትዎ ወለሉን መንካት የለበትም. ከመጠን በላይ መወጠርን ወይም ጡንቻዎችን መወጠርን ለማስወገድ ምቹ የሆነ የእርምጃ ርዝመት ይኑርዎት።
  • **ሚዛን**፡ ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል በማከፋፈል ሚዛንዎን ይጠብቁ። ከፊት እግር ወይም ከኋላ እግር ላይ ብዙ አትደገፍ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ፈጣን ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ሰውነታችሁን ወደ ሳምባው ቦታ ዝቅ አድርገው ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ በኃይል ይግፉት። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት እንዲሰሩ እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
  • **ተገቢ ክብደት ተጠቀም**፡ ምረጥ

Dumbbell Lunge Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell Lunge?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Lunge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እየፈጸሙ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ተገቢውን ቅጽ ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ለመጠየቅ ማሰብ አለባቸው። መሰረታዊ የደረጃ በደረጃ መመሪያ ይኸውና፡ 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ, በእያንዳንዱ እጅ ዱብቤል ይይዙ. 2. በአንድ እግር ወደፊት ይራመዱ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት, የጀርባዎ ጉልበት ወለሉን አይነካውም. 3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲገፉ ክብደቱን ተረከዝዎ ውስጥ ያስቀምጡ. 4. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያስታውሱ፣ የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ሚዛኑን እንዲጠብቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell Lunge?

  • ዱምቤል ሳንባን መራመድ፡- በቦታው ላይ ከመተንፈስ ይልቅ በእያንዳንዱ ሳንባ ወደፊት መራመድ እንደሄድክ እግሮች እየተፈራረቁ ይሄዳሉ።
  • ላተራል ዳምቤል ሳንባ፡ ይህ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከመሄድ ይልቅ ወደ ውስጠኛው እና ውጫዊው የጭን ጡንቻዎች በማነጣጠር ወደ ጎን መሄድን ያካትታል።
  • Dumbbell Lunge ከ Bicep Curl ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በሳንባው ቦታ ላይ ሲሆኑ፣ የታችኛው እና የላይኛው አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ በመስራት የቢሴፕ ኩርባን ይጨምራሉ።
  • Dumbbell Lunge ከአናት ማተሚያ ጋር፡ ይህ ልዩነት ወደ ሳንባው ላይ የጭንቅላታ ግፊትን ይጨምራል፣ ጥንካሬን ይጨምራል እና ትከሻዎትን እና ክንዶችዎን ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell Lunge?

  • Deadlifts ለ Dumbbell Lunges ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች ግሉት እና ግርዶሾችን ጨምሮ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም የጡንቻን እድገት ሚዛን ለመጠበቅ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።
  • እንደ Dumbbell Lunges ያሉ እርከኖች፣ ኳድስን፣ ጅማትን እና ግሉትን ያሳትፋሉ፣ ነገር ግን የእርስዎን ሚዛን እና ቅንጅት ይፈታተኑ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የእለት ተእለት ተግባራዊ ጥቅሞችን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell Lunge

  • Dumbbell Lunge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የዱምብል ልምምዶች ለዳሌዎች
  • ከ Dumbbell ጋር የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • Dumbbell Lunge መደበኛ
  • Dumbbell Lunges እንዴት እንደሚደረግ
  • Dumbbell Lunge ቴክኒክ
  • Dumbbell ለታችኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በሂፕ ላይ ያነጣጠሩ የዱምብቤል መልመጃዎች
  • Dumbbell Lunge ለሂፕ ጡንቻዎች
  • Dumbbell Lunge የስልጠና ፕሮግራም