Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up
Dumbbell Lateral Step-Up የእርስዎን glutes፣ quads እና hamstrings የሚያሳትፍ እና የሚያጠናክረው ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን በማሻሻል ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሁሉም ደረጃ ላሉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የበለጠ ኃይለኛ እና ቀልጣፋ እንቅስቃሴዎችን ለማበርከት ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up
- በጣም ቅርብ የሆነ እግርዎን በደረጃው ላይ ያድርጉት ፣ ይህም ሙሉው እግርዎ ላይ መሆኑን እና እንዳልተንጠለጠለ ያረጋግጡ።
- ተረከዝዎን በመግፋት ወደ አግዳሚ ወንበር ይውጡ ፣ ሌላኛውን እግርዎን ወደ ላይኛው ላይ ለማግኘት ያድርጉት።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ወደ ላይ በሚወጡት ተመሳሳይ እግር ይመራሉ ።
- ይህን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ሁለቱንም እግሮች በእኩል መስራትዎን ለማረጋገጥ ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ ሙሉ እግርዎ በቤንች ወይም በደረጃው ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ አለመረጋጋት እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል የእግር ጣቶችዎን ወይም የእግርዎን ግማሽ ብቻ ከማስቀመጥ ይቆጠቡ.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ። ወደ ላይ ስትወጣም ሆነ ስትወርድ እንቅስቃሴህን ተቆጣጠር። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል.
- የቀኝ የደንብቤል ክብደት፡ ፈታኝ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በተቃራኒው፣ በጣም ቀላል ክብደትን መጠቀም ጡንቻዎትን በብቃት ለመስራት የሚያስችል በቂ ተቃውሞ ላይሰጥ ይችላል።
- የጉልበት ከመጠን በላይ መጨመርን ያስወግዱ: ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቱ መሆን አለበት
Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up?
አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Lateral Step-Up ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም quadriceps፣ glutes እና hamstrings ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝም አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up?
- Dumbbell Lateral Step-Up with Bicep Curl፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ላይ ስትወጣ የቢሴፕ ኩርባ ትሰራለህ፣ ሁለቱንም የታችኛው እና የላይኛው አካልህን በተመሳሳይ ጊዜ እየሰራህ ነው።
- Dumbbell Lateral Step-Up with Front Raise፡ ይህ ልዩነት ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ከፊትህ ያለውን ዱብብብሎች ወደ ትከሻው ከፍታ ከፍ ማድረግን፣ ትከሻህን እና የላይኛውን ጀርባህን ማነጣጠርን ያካትታል።
- Dumbbell Lateral Step-Up with Knee Drive፡ ይህ ወደላይ በምትወጣበት ጊዜ የተጎታችውን እግር ጉልበት ወደ ደረትህ በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገር ይጨምራል።
- ነጠላ ዳምቤል ላተራል ደረጃ-አፕ፡ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ከመያዝ ይልቅ አንድ ነጠላ እና ከባድ ደብል በእጃችሁ ከእግር እግር ተቃራኒ ይያዛሉ፣ ይህም ሚዛንዎን ይፈታተኑታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up?
- ሳንባዎች፡- ሳንባዎች እንደ ኳድስ፣ ሃምትሪንግ እና ግሉትስ ያሉ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ ከ Dumbbell Lateral Step-Up ጋር ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን ሚዛናዊ እና የመረጋጋት ስልጠናን ይጨምራሉ፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ቅንጅትን ያሳድጋል።
- Deadlifts: Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት - ግሉትስ ፣ መገጣጠሚያ ፣ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ሲያነጣጥሩ ለDmbbell Lateral Step-Up ታላቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል እና አጠቃላይ ኃይልን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up
- Dumbbell ላተራል ደረጃ-Up ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የ Dumbbell ልምምዶች ለእግሮች
- የጎን ደረጃ ከክብደት ጋር
- የዱምብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጭኖች
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- የጎን ደረጃ-አፕ ልምምዶች
- በ dumbbells እግርን የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell ላተራል እርምጃ ለእግር ጡንቻዎች