Dumbbell የፊት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell የፊት Squat
የ Dumbbell Front Squat ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር ሁለገብ የጥንካሬ ስልጠና ነው እንደየግለሰብ የጥንካሬ ደረጃ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የተግባር ብቃትን ለማጎልበት፣ ወይም የተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ለሚፈልጉ በጣም ይመከራል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell የፊት Squat
- ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት ሰውነታችሁን ወደ ስኩዌት ቦታ ቀስ አድርገው ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት.
- ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይሄዱ በማድረግ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ከስኩዊቱ በታች ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ይግፉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ሁልጊዜ ቁጥጥር እና ትክክለኛ ቅፅን ይጠብቁ.
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell የፊት Squat
- **ወደ ፊት ከማዘንበል ተቆጠብ:** የተለመደ ስህተት ወደ ታች ዘንበል ብለህ ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ቀጥ ያለ አኳኋን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ደረትን ወደ ላይ እና ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ።
- **የስኩዊት ጥልቀት፡** ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ወደ ጥልቀት መሄድ በጉልበቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራል, ወደ ጥልቀት አለመሄድ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይገድባል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። ሁለቱንም ወደ ታች እና መቆጣጠር አለብህ
Dumbbell የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell የፊት Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Front Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ላይ በእንቅስቃሴው ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራዎት ይመከራል። እንዲሁም, ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell የፊት Squat?
- Dumbbell Split Squat፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደ ፊት እና ሌላው ወደ ኋላ ሆኖ በእያንዳንዱ እጁ ዳምቤል ሲይዝ እና ከዚያም ስኩዌት ማድረግን ያካትታል።
- Dumbbell Overhead Squat: በዚህ ልዩነት, ስኩዊቱን በሚሰሩበት ጊዜ, በሁለቱም እጆችዎ ላይ ያለውን ድቡልቡል ወደ ላይ ይይዛሉ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይይዛሉ.
- ነጠላ ክንድ Dumbbell የፊት ስኩዌት፡ ይህ ልዩነት በአንድ እጁ በትከሻው ከፍታ ላይ ዱብ ደወል በመያዝ እና ስኩዊቱን ማከናወንን ያካትታል።
- Dumbbell Front Squat with Rotation፡- ይህ ልዩነት በሁለቱም እጆች ከደረትዎ ፊት ለፊት ዳምቤል ሲይዝ በስኩቱ አናት ላይ መዞርን፣ ተለዋጭ ጎኖችን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell የፊት Squat?
- Deadlifts በተጨማሪም ስኩዌት እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ቅርጽ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑ የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች እንደ hamstrings እና ታችኛው ጀርባ ላይ በመሳሰሉት የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ በመስራት Dumbbell Front Squats ማሟላት ይችላሉ.
- የ Goblet Squat ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ እሱም ልክ እንደ Dumbbell Front Squat፣ ከደረትዎ በፊት ክብደት መያዝን ያካትታል። ይህ መልመጃ ለ ውጤታማ ስኩዊቶች አስፈላጊ የሆነውን ትክክለኛ ቅርፅ እና አቀማመጥ ያጠናክራል ፣ እና እንዲሁም ለስኬታማ ስኩዊቶች ቁልፍ አካል የሆነውን ዋና አካልን ለማጠናከር ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell የፊት Squat
- Dumbbell የፊት Squat ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከ Dumbbells ጋር የጭን ቃና
- የ Dumbbell ልምምዶች ለእግሮች
- የፊት Squat ከ Dumbbells ጋር
- ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከ Dumbbells ጋር
- Dumbbell Front Squat ለጭን ጡንቻዎች
- Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ Quadriceps
- Dumbbell Front Squat ቴክኒክ
- እግር ማጠናከር Dumbbell የፊት Squat.