Dumbbell ቤንች Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell ቤንች Squat
የዱምቤል ቤንች ስኩዌት ኳድስ፣ ቋጥኞች፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሁለገብ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ያጠናክራል ፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላል እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለተሻለ የተግባር እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ቤንች Squat
- ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ሁሉ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ ስኩዊቱን ይጀምሩ።
- ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ በማድረግ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ከመግፋትዎ በፊት በስኩዊቱ ግርጌ ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
- ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ ።
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ቤንች Squat
- ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊመራ ይችላል, ይህ ደግሞ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ቅርፅዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላውን ስህተት ማስወገድ መልመጃውን በፍጥነት ማከናወን ነው። እንቅስቃሴው በተለይም ሰውነትን በሚቀንስበት ጊዜ መቆጣጠር አለበት. ይህ ጡንቻን በብቃት መስራቱን ብቻ ሳይሆን ጉዳትን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል።
- ሙሉ ክልል
Dumbbell ቤንች Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell ቤንች Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የDumbbell Bench Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም quadriceps ፣ hamstrings እና glutes ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በሚመች እና በሚቻል ክብደት እንዲጀምሩ እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መገኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ቤንች Squat?
- Dumbbell Front Squat: በዚህ ልዩነት, በትከሻዎ ላይ ጥንድ ድብልቦችን ይይዛሉ, መዳፎች እርስ በርስ ይያያዛሉ እና ከዚያ ስኩዊቱን ያከናውኑ.
- Dumbbell Split Squat፡ ይህ እትም በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ቤል በጎን በኩል በመያዝ የተደናገጠ አቋም እንድትይዝ ይፈልግብሃል እና ከዚያ ወደ ታች ቁልቁል።
- Dumbbell Overhead Squat: ለዚህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይዘዋል እና ስኩዊቱን በሚሰሩበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርግታላችሁ።
- Dumbbell Sumo Squat፡- ይህ አንድ ነጠላ ደወል በሁለቱም እጆችዎ በፊትዎ በመያዝ፣ በእግሮችዎ በተጠቆሙ ጣቶች ሰፊ አቋም መውሰድ እና ከዚያ ወደታች መጎተትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ቤንች Squat?
- Dumbbell Deadlifts፡- ይህ ልምምድ የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም የጭን እግር እና ግሉትስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለኳድ-አውራጃ ቤንች ስኩዊት ጥሩ ሚዛን ይሰጣል እንዲሁም ጀርባ እና ኮርን ያሳትፋል ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
- Goblet Squats፡ ልክ እንደ Dumbbell Bench Squat፣ Goblet Squats በዋነኛነት ኳድስን፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን ፊት ለፊት የተጫነው የክብደት አቀማመጥ ዋናውን እና የላይኛውን አካልን የበለጠ ይፈታተነዋል፣ አጠቃላይ የስራ ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell ቤንች Squat
- Dumbbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከ Dumbbells ጋር የጭን ቶኒንግ
- Dumbbell Bench Squat የዕለት ተዕለት ተግባር
- ለጭኖች የጥንካሬ ስልጠና
- Dumbbell ለ Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የታችኛው አካል Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤንች Squat ከ Dumbbells ጋር
- እግር Toning Dumbbell Squat
- የጡንቻ ግንባታ ቤንች ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።