ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ
ድርብ ጉልበት ሺን ዝርጋታ በዋናነት በሽንትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር እና የሺን ስፕሊንቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። ይህ መልመጃ ለሯጮች፣ አትሌቶች ወይም ዝቅተኛ እግሮቻቸው ላይ ምቾት ማጣት ወይም መጨናነቅ ላጋጠማቸው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ድርብ ተንበርካኪ ሺን ዝርጋታን አዘውትሮ ማከናወን ጉዳትን ለመከላከል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ
- ቀስ ብለው ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እጆችዎ በጭኑ ላይ ያርፉ።
- ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና እጆችዎን ከኋላዎ ምንጣፉ ላይ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎ ከሰውነትዎ ይርቁ።
- ጉልበቶቻችሁን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ, ሽንቶችዎን እና የእግርዎ ጫፎች በንጣፉ ላይ ተጭነዋል.
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ መሬት ይመልሱ።
Tilkynningar við framkvæmd ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ
- ትክክለኛ ቦታ፡- በጉልበቶችዎ ዳሌ ስፋት ተነጣጥለው ምንጣፍ ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ። ከዚያ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲታጠፍ አንድ እግርን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ. ሌላኛው ጉልበትዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት። በጉልበቱ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጭንቀት ለማስወገድ የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚት በላይ መሆኑን ያረጋግጡ፣ ወደ ፊት ብዙም እንዳልተገፋ ያረጋግጡ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን በሙሉ ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ደግሞ የታችኛው ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ በእርጋታ ወደ ፊት ዘንበል፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ከኋላ እግሩ ሽንጥ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ መወጠር ወይም መወጠርን አያስገድዱ.
ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ድርብ ተንበርካኪ ሺን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክል እንዲፈጽሙ መጠንቀቅ አለባቸው. በዝግታ መጀመር፣ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ እና ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠማቸው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒስት ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ?
- የቆመ የሺን ዝርጋታ፡ ይህ እትም ቆሞ የእግርዎን የላይኛው ክፍል በተረጋጋ ቦታ ላይ እንዲያስቀምጡ ይፈልጋል።
- ዎል ሺን ዝርጋታ፡- እዚህ፣ ለድጋፍ እጆቻችሁን በግድግዳው ላይ አድርጋችሁ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቆማችሁ፣ እና ሌላውን እግር ቀጥ እና ተረከዙን በመሬት ላይ በማድረግ ሽንቱን ለመለጠጥ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ።
- Foam Roller Shin Stretch፡ በዚህ ልዩነት፣ በፕላክ ቦታ ላይ ሳሉ፣ የሽንኩርት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማሸት ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እየተንከባለሉ ከጭንዎ በታች የአረፋ ሮለር ይጠቀማሉ።
- Resistance Band Shin Stretch፡ ይህ እግርዎን ከፊትዎ ዘርግተው መቀመጥ፣ የተከላካይ ማሰሪያ በእግርዎ ላይ መጠቅለል እና ሹልዎን ለመለጠጥ በቀስታ ወደ ኋላ መጎተትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ?
- ጥጃ ያሳድጋል፡ ጥጃ ማሳደግ በቁርጭምጭሚቱ እና በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛው እግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን በመጨመር የ Double Kneeling Shin Stretchን ውጤታማነት ያሳድጋል።
- Foam Rolling the Shins፡ ይህ መልመጃ በሺን ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የበለጠ በማገዝ እና በሯጮች እና በአትሌቶች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት በመቀነስ ድርብ ጉልበት ሺን ዝርጋታን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ድርብ ተንበርክኮ ሺን ዘርግታ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ድርብ ተንበርካኪ ሺን የመለጠጥ መደበኛ
- በሰውነት ክብደት ጥጆችን ማጠናከር
- የሺን ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ድርብ መንበርከክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥጆች
- የሰውነት ክብደት የሺን ዝርጋታ
- ተንበርክኮ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ያለ መሳሪያ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ድርብ ጉልበት ሺን የመለጠጥ ቴክኒክ
- በቤት ውስጥ የሺን ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ