ተቀምጦ አለመቀመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጦ አለመቀመጥ
የዲክላይን ሲት አፕ (Disline Sit-up) የሆድ ቁርጠት (Rectus Abdominis) እና የግዳጅ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋትን የሚያጎለብት በጣም ውጤታማ የሆነ የሆድ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ለመደበኛ መቀመጥ ፈታኝ ልዩነት ስለሚሰጡ፣ የተሻለ አቋምን ስለሚያሳድጉ፣ የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም እና በደንብ የተገለጸ የሆድ ክፍልን ስለሚያደርጉ ሰዎች ቅነሳን ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ አለመቀመጥ
- የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ዓይኖችዎን ወደ ፊት ያተኩሩ።
- አንዴ ከላይ ከደረስክ ለአፍታ ቆም በል ከዚያም ቀስ ብለህ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።
- እንቅስቃሴዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ለማንሳት እና ከመፍጠን ይልቅ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ አለመቀመጥ
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ልምምዱን በተቆጣጠሩ፣ ሆን ተብሎ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው። በተቀመጡት መቀመጫዎች ውስጥ መቸኮል ወይም ሞመንተም ተጠቅመህ ራስህን ከፍ ለማድረግ ከስህተት ተቆጠብ። በምትኩ፣ የሆድ ጡንቻዎትን ለማንሳት እና ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ፣ ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ጡንቻዎትን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ በእያንዳንዱ ተወካይ ጊዜ ሙሉ እንቅስቃሴን ማለፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ጀርባዎ ወንበሩን ከመንካት በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ማድረግ እና ከዚያም ክርኖችዎ ጉልበቶችዎን እስኪነኩ ድረስ ሰውነታችሁን ማሳደግ ማለት ነው. ግማሽ ድግግሞሾችን ብቻ በማድረግ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ.
- ** የመተንፈስ ዘዴ
ተቀምጦ አለመቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጦ አለመቀመጥ?
አዎ ጀማሪዎች የመቀመጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሽቆልቆል ይችላሉ፣ነገር ግን ይህ ባህላዊ ቁጭ-አፕ የበለጠ የላቀ ስሪት መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በተቀነሰ ቦታ ምክንያት ABSን ይበልጥ ፈታኝ በሆነ መንገድ ኢላማ ያደርጋል። ጀማሪዎች በመደበኛ የመቀመጫ ወይም ክራንች መጀመር አለባቸው, እና ጥንካሬን እና ጽናትን ሲገነቡ, ወደ ውድቀት ተቀምጦ መሄድ ይችላሉ. ጉዳትን ለማስወገድ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝም በጣም አስፈላጊ ነው። ጥርጣሬ ካለ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ አለመቀመጥ?
- የክብደት መቀነሻን ይቀንሱ፡- ለዚህ ልዩነት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና የክብደት መጠን ለመጨመር ተቀምጠው በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ደረት በደረትዎ ላይ ይይዛሉ።
- በእግር ከፍ ከፍ በማድረግ መቀመጥን ይቀንሱ፡ ይህ ዝቅተኛ ቁጭት ግርጌ ላይ የእግር ማሳደግን ያካትታል፣ ይህም ለታችኛው የሆድ ክፍል ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- በመድሀኒት ኳስ መወርወርን ይቀንሱ፡ በዚህ ልዩነት የመድሀኒት ኳስ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወደ አየር ሲወረውሩ ተቀምጠው ያከናውናሉ፣ ይህም የላይኛውን አካል እና ቅንጅትን ይጨምራል።
- በ Resistance Bands ተቀምጦ አለመቀመጥ፡ ይህ የመቋቋም ባንዶችን በአንድ ቋሚ ነጥብ ላይ ማያያዝ እና ተቀምጠው በሚሰሩበት ጊዜ በእነሱ ላይ በመያዝ ለእንቅስቃሴው ተጨማሪ ተቃውሞ መጨመር እና ፈተናውን መጨመርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ አለመቀመጥ?
- ፕላንክ ዋናውን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ትከሻን ሲያጠናክር፣ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጽናትን በማሻሻል ቁጭ-አፕን ዝቅ ማድረግን ለመቀነስ ትልቅ ማሟያ ነው።
- የእግር ማሳደግ በዋነኛነት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የመቀማመጥ ቅነሳን ሊያሟላ ይችላል ፣ እነዚህም ብዙውን ጊዜ በባህላዊ ቁጭ-ባዮች ውስጥ የማይሰሩ ፣ ይህም ለጠቅላላው የሆድ ክፍል ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ አለመቀመጥ
- ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትቀበል
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ለወገብ ቅነሳ መቀመጥን አትቀበል
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ወገብ ላይ ማነጣጠር ተቀምጦ መቀመጥ መቀነስ
- ተቀምጦ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የመቀመጫ ቴክኒክን አትቀበል
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የመቀመጫ ጊዜን ውድቅ ማድረግ እንዴት እንደሚቻል።