ተቀምጦ አለመቀመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas
AukavöðvarQuadriceps, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጦ አለመቀመጥ
የዲክላይን ሲት አፕ አጠቃላይ የሆድ ልምምድ ሲሆን ይህም የታችኛው የሆድ ክፍል እና ገደላማ ቦታዎችን ጨምሮ፣ በተቀነሰ ቦታ ምክንያት በጣም ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ዋናውን ለማጠናከር እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻን ትርጉም ስለሚያሳድጉ ፣ ለተሻለ አቀማመጥ ስለሚረዳ እና በሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ስለሚችል ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ አለመቀመጥ
- ክንዶችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው, ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያሳድጉ, በሚነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሰብስቡ.
- ከላይ ያለውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት.
- በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ማቆየትዎን በማረጋገጥ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ አለመቀመጥ
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ቁጭትን ለማካሄድ ሞመንተምን በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ የሆድ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡** ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ጀርባዎ አግዳሚ ወንበሩን እስኪነካ ድረስ እስከ ታች ድረስ መሄድ እና ክርኖችዎ ጉልበቶችዎን እስኪነኩ ድረስ ወደ ላይ መውጣት ማለት ነው። ግማሹን ሲት አፕ በማድረግ ስህተቱን አስወግዱ፣ ይህ ጡንቻዎትን ያን ያህል ውጤታማ ስለማይሆን።
- **የአተነፋፈስ ዘዴ:** ሰውነታችሁን ወደ ላይ ስታነሱ ወደ ውስጥ ውሰዱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ። ትክክል ያልሆነ መተንፈስ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል. 5
ተቀምጦ አለመቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጦ አለመቀመጥ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የዲክላይን ሲት አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከመደበኛ መቀመጥ ይልቅ ትንሽ ፈታኝ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ጀማሪው በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘው፣በቋሚ ቁጭ-ባይ ወይም ክራንች መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ፅናቱ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ተቀምጦ መቀመጥን ማደግ ይችላሉ። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ አለመቀመጥ?
- ራሽያኛ ጠማማ ሲት አፕን አትቀንሱ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ በሲት አፕ ላይኛው ክፍል ላይ የሩስያ ሽክርክሪት ታደርጋለህ፣ ይህም አቢስ፣ ገደላማ እና ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው።
- የተመዘኑ ቁጭቶችን ይቀንሱ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር በደረትዎ ላይ እንደ ዱብቤል ወይም የመድሃኒት ኳስ ያለ ክብደትን ያካትታል።
- የተገላቢጦሽ Crunch Sit-upsን ይቀንሱ፡ ይህ ልዩነት በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ወገብዎን ከመቀመጫው አናት ላይ ካለው አግዳሚ ወንበር ላይ ማንሳትን ያካትታል።
- ተቀምጦ የሚቀመጥበትን እግር ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት በተቀመጡበት አናት ላይ ያለውን የእግር ማሳደግን ይጨምራል፣ ይህም የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የበለጠ ይፈታተናል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ አለመቀመጥ?
- ፕላንክ፡- ፕላንክ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን መላውን እምብርት በማጠናከር የመቀመጥ ቅነሳን ያሟላል ይህም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ቅነሳን ለመቀነስ ይረዳል.
- እግር ያሳድጋል፡ እግር ከፍ ያደርጋል ተቀምጦ ዝቅ ማለት በዋናነት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ከላይኛው የሆድ ክፍል ትኩረት ከተቀማጭ ቁጭ-አፕስ ጋር ሲጣመር የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ አለመቀመጥ
- ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትቀበል
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ዳሌ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የመቀመጫ ቴክኒክን ውድቅ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት ዳሌ ማጠናከሪያ
- የመቀመጫ ትምህርትን አትቀበል
- የመቀመጫ ጊዜን ውድቅ ማድረግ እንዴት እንደሚቻል
- ለታችኛው የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመቀመጣችሁ ጋር
- ተቀምጦ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሱ