አትከልክሉ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አትከልክሉ
የዲክሊን ፕሬስ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ በዋነኛነት ዝቅተኛውን የፔክቶራል ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ አጠቃላይ የደረት ትርጉምን እና ጥንካሬን ይጨምራል። የደረት ልምዶቻቸውን ለማብዛት እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የጡንቻን ዘይቤን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር ዲክሊን ፕሬስን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አትከልክሉ
- መዳፍዎን ወደ እግርዎ በማዞር በትከሻው ወርድ ላይ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይያዙ።
- ክብደቶቹን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ መሆናቸውን እና እንዳልተቃጠሉ ያረጋግጡ።
- ዱብቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ ክርኖችዎን ሳትቆልፉ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
- ይህን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ እንዲቆጣጠሩ እና እንዲረጋጋ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd አትከልክሉ
- ** የያዙት እና የክርን አሰላለፍ**: ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ ባርበሎውን ይያዙ። ባርበሎውን ሲቀንሱ፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ክርኖችዎን ወደ ጎን ከማውጣት ይቆጠቡ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ባር ቤልን ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ክርኖችዎን ከላይ ሳትቆልፉ ወደ ላይ ይግፉት። ክብደትን በፍጥነት ከመቀነስ ወይም ወደ ላይ ለመግፋት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህም ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ።
- **የአተነፋፈስ ዘዴ**: ባርፔሉን ወደ ታች ስታወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና እስትንፋስ
አትከልክሉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አትከልክሉ?
አዎ ጀማሪዎች የዲክላይን ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደቶች በቅጹ ላይ ለማተኮር እና ጉዳትን ለመከላከል መጀመር አስፈላጊ ነው። መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ስፖተር ወይም አሰልጣኝ መገኘት ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ የታችኛው የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የመደበኛ አግዳሚ ፕሬስ ልዩነት ነው። ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á አትከልክሉ?
- ፑሽ አፕን ቀንስ፡- ይህ ልዩነት እግርዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፑሽ አፕ ማድረግን ያካትታል ይህም ችግርን የሚጨምር እና የታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
- የዝግ-መያዝ ውድቅ ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት በዝቅተኛ አግዳሚ ፕሬስ ወቅት ባርቤልን በቅርበት በመያዝ ትኩረቱን ወደ ትሪሴፕስ እና ወደ ውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ይለውጠዋል።
- የዱምቤል ዝንብ መቀነስ፡- ይህ ልዩነት ደረትን ከተለየ አቅጣጫ የሚያነጣጥረው እና የውጪውን የደረት ጡንቻዎችን ለመለየት የሚረዳው ዝቅተኛ ወንበር ላይ ዝንብዎችን ማከናወንን ያካትታል።
- ስሚዝ ማሽን ዲክሊን ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት ለስሚዝ ማሽን ይጠቀማል፣ ይህም መረጋጋትን ይሰጣል እና ክብደቱን ስለመመጣጠን ሳትጨነቁ በደረት ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አትከልክሉ?
- Dumbbell Flyes በተጨማሪም የደረት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ነገር ግን በተለየ መንገድ የዲክላይን ፕሬስ ያሟላል, ምክንያቱም ከመጫን ይልቅ የመሳብ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ እንዲሠሩ እና በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ሚዛን እንዲኖር ያደርጋሉ.
- ኢንክሊን ፕሬስ ሌላው የዲክሊን ፕሬስን የሚያሟላ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የላይኛውን የፔክቶታል ክፍል ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ ሁሉም የደረት አካባቢዎች በደንብ ክብ ለሆነ የደረት እድገት ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir አትከልክሉ
- የኬብል ውድቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጫኑ
- የደረት ልምምድ በኬብል
- ውድቅ አድርግ የደረት አሰራርን ይጫኑ
- ለታችኛው ደረት የኬብል ልምምድ
- ለደረት የጂም ልምምዶች
- የኬብል ፕሬስ ቴክኒክን ውድቅ ያድርጉ
- ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
- የኬብል ማሽን የደረት ልምምድ
- ለጡንቻዎች ጡንቻን ይቀንሱ
- የታችኛው የደረት ልምምድ በኬብል ማሽን