እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ
የዲክላይን እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ ዋናውን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያተኩር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል። ይህ መልመጃ የሆድ ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ የሰውነት ሚዛንን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የመሃል ክፍልን ድምጽ ማሰማት ብቻ ሳይሆን አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ
- ለድጋፍ እጆችዎን ከጎን በኩል ያስቀምጡ, ጀርባዎን ወደ አግዳሚው ጠፍጣፋ ያድርጉት.
- በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ወደ አቀባዊ አቀማመጥ በማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ወገብዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ ያንሱ ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, እግሮችዎ ቀጥ ያሉ እና ወገብዎ ሙሉ በሙሉ እንዲነሱ ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይመልሱ እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ይቆጣጠሩ።
Tilkynningar við framkvæmd እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። እግሮችዎን እና ዳሌዎን በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያሳድጉ እና ከዚያ በተመሳሳይ ቁጥጥር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ የአንተን ዋና ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ መቀነስ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ በዋናነት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ኮርዎን ከማሳተፍ ይልቅ የእግሮችዎን ፍጥነት ተጠቅሞ ዳሌዎን ለማንሳት መጠቀም ነው።
- ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡ ዳሌዎን ወደ ላይ ስታሳድጉ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ቅስት አለመሆኑን ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ መጨመር በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል እና ምቾት ወይም ጉዳት ያስከትላል.
- ይተንፍሱ: ሙሉ በሙሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ
እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የድክምላይን እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ነው ፣ ግን ውጤታማነትን እና ደህንነትን ለማረጋገጥ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ?
- የተረጋጋ ኳስ እግር ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ይህ እትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን እና ዋና መረጋጋትን ለመጨመር የተረጋጋ ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም ይበልጥ ፈታኝ እና አሳታፊ ያደርገዋል።
- የክብደት መቀነስ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመቋቋም አቅም ለመጨመር በእግሮችዎ መካከል ክብደት ይይዛሉ፣ ይህም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል።
- ነጠላ እግር መቀነስ ሂፕ ማሳደግ፡- ይህ በጣም የላቀ ስሪት ነው አንድ እግር በአንድ ጊዜ ከፍ የሚያደርጉበት፣ ይህም የታችኛውን የሆድ ክፍልዎን እያንዳንዱን ክፍል ለይቶ ለማወቅ እና ለማነጣጠር ይረዳል።
- እግር ሂፕ ከፍ በጥምጥም ዝቅ አድርግ፡- ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ጠመዝማዛ የተገደቡ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ወደ ልምምዱ የሚዞር አካልን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ?
- ሩሲያኛ ጠማማዎች ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Disline Leg Hip Raise) ላይ በማተኮር በሂፕ ማሳደግ ወቅት የሚሰሩት የጡንቻዎች አካል በሆነው obliques ላይ በማተኮር የዋናውን አጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል።
- የHang Knee Raise ልምምዱ ዝቅተኛ የሆድ ሂፕ ከፍ ከፍ ለማድረግ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም የታችኛው የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ ጡንቻዎች በሚቀንሱበት የእግር ዳሌ ጊዜ ውስጥ የሚሰሩ ጡንቻዎችን ያማክራል ፣ በዚህም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir እግር ሂፕ ማሳደግን ይቀንሱ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል
- ለዳሌዎች የእግር መጨመርን ይቀንሱ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የእግር ዳፕ የማሳደግ ቴክኒክን ይቀንሱ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ
- ለሂፕ ጥንካሬ እግር ማሳደግ
- ለወገብዎ የእግር እንቅስቃሴዎችን ይቀንሱ
- የሰውነት ክብደት ዳሌ እና ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ