Thumbnail for the video of exercise: በረራን አትከልክሉ

በረራን አትከልክሉ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በረራን አትከልክሉ

የዲክላይን ዝንብ በዋነኛነት የታችኛው የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ክብ ቅርጽ ያለው እና የተቀረጸ ደረትን ለማዳበር የሚረዳ ነው። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር የሚዛመዱ ልዩነቶችን በማቅረብ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል፣ አጠቃላይ የደረት ጥንካሬን ለመጨመር እና የላይኛውን ሰውነታቸውን ውበት ለማጎልበት ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በረራን አትከልክሉ

  • በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ፣ ትልቅ ዛፍ እንደተቃቀፉ እጆቻችሁን አንሱ፣ ክብደቶቹ ከደረትዎ በላይኛው ጫፍ ላይ መገናኘት አለባቸው።
  • ክብደቶቹን ወደ ጎንዎ ቀስ ብለው ይመልሱ, ይህም ጭንቀትን ለማስወገድ በክርንዎ ላይ ተመሳሳይ ትንሽ መታጠፍ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ.
  • ለፈለጉት የድግግሞሽ መጠን ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
  • ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ ሁል ጊዜ መተንፈስዎን እና ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ውስጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd በረራን አትከልክሉ

  • ትክክለኛ ፎርም: በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ። በክርንዎ ላይ ትንሽ በማጠፍ እጆችዎን ከደረትዎ በላይ ያራዝሙ። ለመረጋጋት እግሮችዎን መሬት ላይ ያቆዩ። አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ጉዳት ሊያመራ የሚችል ክርኖች መቆለፍ ነው; በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለመጠበቅ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ክብደቶቹን በሰፊ ቅስት ይቀንሱ። ክብደቶቹ ወደ ትከሻዎ ሳይሆን ወደ የደረትዎ ደረጃ ዝቅ ማለት አለባቸው። ይህ ትከሻዎን ስለሚጎዳ ክብደቶቹ እጆችዎን ወደ ኋላ እንዲጎትቱ ከመፍቀድ ይቆጠቡ። ከዚያ እንቅስቃሴውን ለመቀልበስ እና ክብደቶቹን ወደ ቀድሞው ለመመለስ የደረት ጡንቻዎችን ይጠቀሙ

በረራን አትከልክሉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በረራን አትከልክሉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የዴክላይን ፍላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በተለይ ለጀማሪዎች ስፖተር ወይም ባለሙያ አሰልጣኝ እንዲገኝ ይመከራል። ይህ ልምምድ በዋነኛነት የታችኛውን የደረት ጡንቻዎችን ያተኩራል. የሁሉም ሰው የአካል ብቃት ደረጃ የተለየ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ለአንድ ሰው የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በራስዎ ፍጥነት እድገት።

Hvað eru venjulegar breytur á በረራን አትከልክሉ?

  • የኬብል ውድቅ በረራ፡ ይህ እትም የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል፣ ይህም የጡንቻን ተሳትፎ ያሳድጋል።
  • Resistance Band Decline Fly፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም ከእርስዎ የጥንካሬ ደረጃ ጋር የሚስማማ እና በማንኛውም ቦታ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ሲሆን ይህም ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
  • ነጠላ ክንድ ማሽቆልቆል መብረር፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም የጡንቻን አለመመጣጠን ለመለየት እና ለማስተካከል ይረዳል።
  • የመረጋጋት ኳስ ማሽቆልቆል መብረር፡ በዚህ ስሪት ውስጥ፣ ከቤንች ይልቅ የመረጋጋት ኳስ ጥቅም ላይ ይውላል፣ ጡንቻዎትን በማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በረራን አትከልክሉ?

  • Flat Bench Dumbbell Press ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የመሃከለኛውን ደረት አካባቢ ያነጣጠረ ነው፣ ይህም በደረት ላይ ከወደቀው ዝንብ በታች ትኩረት ጋር ሲጣመር በደንብ የተጠጋጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
  • Dumbbell Pullover ደረትን እና የኋላ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ፣የጡንቻ ሚዛንን በማስተዋወቅ እና የደረት ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ እድገትን በመከላከል የዲክላይን በረራን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir በረራን አትከልክሉ

  • "Dumbbell ውድቅ የበረራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የደረት ስፖርት ከ Dumbbells ጋር"
  • "ለደረት ጡንቻዎች በረራን ውድቅ አድርግ"
  • "የጥንካሬ ስልጠና ለደረት"
  • "የዱብቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ pectorals"
  • "የታችኛው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbells ጋር"
  • "የበረራ ውድቅ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው"
  • "Dumbbell ውድቅ የበረራ ቴክኒክ"
  • "የደረት ቅርጽ መልመጃዎች"
  • "የጡንቻ ግንባታ ከዝንብ ማነስ ጋር"