ክራንች ቀንስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች ቀንስ
የዲክላይን ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛውን የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የዋና መረጋጋትን እና ጥንካሬን ይጨምራል። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጥሩ ነው፣ ይህም ዓላማው በሚገባ የተገለጸ ባለ ስድስት ጥቅል ለማዘጋጀት እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ነው። የሆድ ስብን በማቃጠል፣ የሰውነት አቀማመጥን በማሻሻል እና የአትሌቲክስ አፈጻጸምን በማሳደግ ውጤታማ በመሆኑ ግለሰቦች የዲክላይን ክራንች በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች ቀንስ
- ዳሌዎ እና እግሮችዎ በቆሙበት፣ የላይኛውን አካል ከቤንች ሲያነሱ የሆድ ጡንቻዎትን በማዋሃድ ወገብዎን ያጥፉ።
- የክራንች ጫፍ ላይ እስክትሆኑ ድረስ መነሳቱን ቀጥሉ፣ ከዚያ የሆድዎን መኮማተር ከፍ ለማድረግ ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
- ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ጀርባዎ በቀላሉ ወደ ታች እንዲወርድ ባለመፍቀድ የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- እነዚህን እርምጃዎች ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ይህም በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ እንዲይዝ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች ቀንስ
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የማሽቆልቆሉ ፍጥነቱ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ይፈልጋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ኋላ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል እና የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል አይመለከትም.
- አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡- የተለመደ ስህተት በጭንቅላቱ ወቅት አንገትን ወደ ፊት መጎተት ሲሆን ይህም ጭንቀትን ያስከትላል። እጆችዎ ከጆሮዎ ጀርባ በትንሹ መቀመጥ ወይም በደረትዎ ላይ መሻገር አለባቸው, እና አንገትዎ ከአከርካሪዎ ጋር የተስተካከለ ገለልተኛ ቦታ ላይ መቆየት አለበት.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ የሆድ ጡንቻዎችዎን በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ማሳተፍ ነው። በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ የሆድ ቁርጠት ዘና ለማለት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ. አስቀምጣቸው
ክራንች ቀንስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች ቀንስ?
አዎን, ጀማሪዎች የዲክላይን ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ዝቅተኛ በሆነ የማሽቆልቆል ማእዘን መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ የአካል ብቃት አስተማሪ ወይም አሰልጣኝ ተገቢውን ፎርም ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና የሰውነታቸውን ምልክቶች ማዳመጥ አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች ቀንስ?
- የተገላቢጦሽ ክራንች ይቀንሱ፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ሳሉ የታችኛውን አካልዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ።
- Oblique Crunchን ቀንስ፡- ይህ ልዩነት ዝቅተኛ በሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ በክራንች ወደ ላይ በሚወጣበት ወቅት የጡንቱን አካል በመጠምዘዝ የተገደዱ ጡንቻዎችን ያነጣጠራል።
- የኬብል ክራንች ውድቅ ማድረግ፡- ይህ በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ እያለ የኬብል ማሽንን መጠቀም፣ ሲንኮታኮቱ ገመዱን ወደ ሰውነትዎ መሳብን ያካትታል።
- ማዞርን ይቀንሱ፡- ይህ ልዩነት በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው የክራንች ደረጃ ላይ የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች ቀንስ?
- የቢስክሌት ክራንች ለዲክላይን ክራንች ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው ምክንያቱም ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን ብቻ ሳይሆን የግዳጅ ጡንቻዎችን ይሠራል, ስለዚህ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል.
- ፕላንክ በጣም ጥልቀት ያለው የሆድ ጡንቻ የሆነውን transverse abdominis ጨምሮ ዋናውን ሲያጠናክር ለዲክሊን ክራንች ጥሩ ማሟያ ነው, እና መረጋጋት እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል, በዲክሊን ክራንች ውስጥ የተሰራውን ስራ ይደግፋል.
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች ቀንስ
- የክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አትቅረቡ
- የሰውነት ክብደት መቀነስ ክራንች
- የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
- ኮር ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ ቅነሳ ክራንች ውድቅ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት የሆድ ልምምዶች
- ክራንች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን አትቀበሉ
- ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለዋና ጥንካሬ ክራንች ይቀንሱ
- የሰውነት ክብደት መቀነስ ክራንች ቴክኒክ።