Thumbnail for the video of exercise: የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

የዲክሊን ቤንች ፕሬስ በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን የታችኛው ክፍል ላይ የሚያተኩር ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና አጠቃላይ የደረት ጥንካሬን ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ይሰጣል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎችም ሆነ ለጀማሪዎች ጥሩ ክብ ቅርጽ ያለው፣የተቀረጸ ደረትን ለማዳበር ለሚፈልጉ ጂም-ጎማቾች ተስማሚ ነው። የዲክላይን ቤንች ፕሬስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማካተት ስልጠናዎን ለማብዛት፣ የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመከላከል እና በሌሎች የላይኛው የሰውነት ልምምዶች ላይ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

  • አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኝተው እግሮችዎ ከእግር ንጣፎች ስር ተጠብቀው ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለው የእጅ መያዣ ይያዙ እና አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት።
  • ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በማድረግ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት።
  • የደረት ጡንቻዎችን በመጠቀም አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን ነገር ግን አለመቆለፉን ያረጋግጡ።
  • ይህንን ሂደት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ሁልጊዜ የአሞሌውን ቁጥጥር ይከታተሉ እና አንዴ ከጨረሱ በኋላ አሞሌውን ወደ መደርደሪያው ይመልሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

  • ትክክለኛ ቦታ፡ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጭንቅላትዎ ፣ ትከሻዎ እና መቀመጫዎችዎ በጠረጴዛው ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ ጀርባዎን ከመቀመጫዎ ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ.
  • የእጅ አቀማመጥ፡ አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ይልቅ በስፋት ይያዙት፣ መዳፎችዎ ከእርስዎ ይርቁ። የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም ጠባብ አድርጎ መያዝ ሲሆን ይህም የእጅ አንጓዎችን ሊወጠር እና የደረት ጡንቻዎችን ተሳትፎ ሊገድብ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አሞሌውን በቀስታ ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ያቆዩት። አሞሌውን ከደረትዎ ላይ ማወዛወዝ ወይም ክርኖችዎን ከላይ ከመቆለፍ ይቆጠቡ

የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውድቀት ቤንች ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን እንቅስቃሴውን ለመላመድ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ መኖር በጣም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ?

  • Close-Grip ውድቅ ቤንች ማተሚያ፡- መጨመሪያዎትን በማስተካከል አንድ ላይ ለመቀራረብ፣ በዚህ ልዩነት ውስጥ ትሪሴፕስን የበለጠ ያነጣጠሩታል።
  • የቤንች ማተሚያን በ Resistance Bands ይቀንሱ፡ በተቀነሰ ቤንች ማተሚያዎ ላይ የመከላከያ ባንዶችን ማከል ጥንካሬን ሊጨምር እና ጡንቻዎችን ማረጋጋት ይችላል።
  • የአንድ ክንድ ቅናሽ የዴምብቤል ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ በአንድ ወገን ላይ ያተኩራል፣ የጡንቻን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
  • ማዘንበል ፑሽ አፕ፡ በትክክል የቤንች ፕሬስ ባይሆንም፣ ይህ የሰውነት ክብደት ልምምዱ የማሽቆልቆሉን የፕሬስ እንቅስቃሴን የሚመስል እና መሳሪያ በማይገኝበት ጊዜ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ?

  • ጠፍጣፋ ቤንች ፕሬስ ሌላው የዴክሊን ቤንች ማተሚያን የሚያሟላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በመካከለኛው ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል, ይህም ሁሉም የደረት ቦታዎች በትክክል እንዲሰሩ ያደርጋል.
  • የኬብል ፍላይ ለድክላይን ቤንች ፕሬስ ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ ለመለየት እና ለማነጣጠር ፣የጡንቻ ዘይቤን እና ሚዛንን ያበረታታል ፣ይህም ለደረት አጠቃላይ እድገት ወሳኝ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ

  • የ Dumbbell Chest ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ
  • የቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውድቅ አድርግ
  • Dumbbell የደረት ስልጠና
  • ቤንች Dumbbell ፕሬስ ውድቅ አድርግ
  • የደረት ግንባታ ከዲክሊን ቤንች ማተሚያ ጋር
  • ለደረት የDumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ
  • የታችኛው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር
  • ለደረት የዲምብቤል ፕሬስ አይቀበሉ
  • የደረት ማጠናከሪያ በተቀነሰ ቤንች ማተሚያ
  • የቤንች ዱምብብል ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሱ