Thumbnail for the video of exercise: Deadlift

Deadlift

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarAdductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Deadlift

Deadlift ብዙ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ፣ ጀርባን፣ እግሮችን እና ኮርን ጨምሮ አጠቃላይ ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገትን የሚሰጥ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለማንም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም በግለሰብ የችሎታ ደረጃዎች እና ግቦች ላይ ተመስርቶ ሊሻሻል ይችላል. የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት፣ እና የተሻለ አቋም እና ሚዛንን ለማራመድ ግለሰቦች የሞተ ማንሻዎችን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Deadlift

  • ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ እና ባርበሎውን በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ተረከዙን ከመሬት ላይ ለማንሳት ተረከዙን ይግፉ ፣ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በአንድ ጊዜ ያስተካክሉ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በቀስታ ይለውጡ ፣ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ባርፔሉን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
  • መያዣዎን እና የሰውነት አቀማመጥዎን እንደገና ያስጀምሩ ፣ ከዚያ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Deadlift

  • ** ብዙ ከማንሳት ይቆጠቡ: ቶሎ ቶሎ ከመነሳት ይቆጠቡ ***: አንድ የተለመደ ስህተት አስፈላጊውን ጥንካሬ እና ቴክኒኮችን ከመገንባቱ በፊት ከመጠን በላይ ክብደት ለማንሳት መሞከር ነው. ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. በሚተዳደር ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ቴክኒክዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • **መላ ሰውነትዎን ያሳትፉ**፡ ሙት ሊፍት የሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እነሱ በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የእርስዎን ግሉትስ እና ጅማት ነው፣ ነገር ግን የእርስዎን ጀርባ፣ ኮር፣ ኳድ እና የመጨበጥ ጥንካሬንም ይሰራሉ። ሁሉንም እየተሳተፉ መሆንዎን ያረጋግጡ

Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Deadlift?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የዴድሊፍት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዙ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለማድረግ በትንሽ ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በእንቅስቃሴው ላይ ጥንካሬ እና ምቾት እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á Deadlift?

  • የሱሞ ዴድሊፍት ሌላው ልዩነት ሲሆን እግሮቹ ከሂፕ-ስፋት ርቀው የሚቀመጡበት፣ ብዙ የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ እና አነስተኛ እንቅስቃሴን የሚፈልግ ነው።
  • ትራፕ ባር Deadlift ባለ ስድስት ጎን ቅርጽ ያለው ባር ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ ገለልተኛ መያዣን እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ያስችላል፣ ይህም የጀርባ ችግር ላለባቸው በጣም ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
  • ነጠላ እግር Deadlift አንድ እግር በአንድ ጊዜ የሚሰራ አንድ-ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም አሁንም ጨጓራዎችን እና ግሉትን በማነጣጠር ሚዛን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ከሮማኒያ Deadlift ጋር ተመሳሳይ የሆነው የስቲፍ እግር ዳይሊፍት የሃምትሪንግ እና ግሉት ማግበር ላይ አፅንዖት ይሰጣል ነገር ግን ባር ወደ መሬት ሲወርድ በትልቁ የእንቅስቃሴ መጠን።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Deadlift?

  • የሮማኒያ ዴድሊፍት ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በኋለኛው ሰንሰለት ላይ በተለይም በጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ በማተኮር የማንሳት ቅርፅን ያሻሽላል እና ጉዳትን ይከላከላል።
  • የታጠፈ ረድፎች የላይ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በሚያጠናክሩበት ጊዜ Deadliftsን ሊያሟላ ይችላል ፣ ይህም ለጠንካራ ኮር እና የተሻለ አኳኋን አስተዋፅኦ ያደርጋል ፣ ይህም Deadliftsን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir Deadlift

  • Barbell Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለሂፕ ጡንቻዎች Deadlift
  • የባርበሎ ልምምዶች ለዳሌ
  • Deadlift ስልጠና
  • ዳሌዎችን በዴድሊፍት ማጠናከር
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለዳሌዎች የሞት ማንሳት ዘዴ
  • ሂፕ-ተኮር Deadlift ልምምዶች
  • ለሂፕ ጥንካሬ ውጤታማ Deadlift