መጠቅለል
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መጠቅለል
የከርል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃትን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ዋና የማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማዳበር ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ሚዛንን ለማሻሻል ፣የጀርባ ጤናን ለመደገፍ እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መጠቅለል
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ነገር ግን በአንገትዎ ላይ አይጎትቱ; በምትኩ፣ ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲጠቁሙ ያድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ጭንቅላትን ፣ ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ቀስ ብለው ያንሱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ እና የቁጥጥር እንቅስቃሴዎችን በአጠቃላይ ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd መጠቅለል
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ሌላው ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ነው። የበለጠ እየተሰራ ያለ ቢመስልም በእንቅስቃሴው መቸኮል ብዙም ውጤታማ እና የበለጠ አደገኛ ሊሆን ይችላል። በምትኩ፣ እያንዳንዱን ጥምዝምዝ በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ** መተንፈስ ***: ኩርባዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው. በሚነሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ውስጥ ይንሱ እና ወደ ውስጥ ይውጡ። እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ያለማቋረጥ መተንፈስ ሊጨምር ይችላል።
መጠቅለል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መጠቅለል?
አዎ፣ ጀማሪዎች የከርል አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መሰረታዊ መመሪያ ይኸውና፡- 1. ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ. 2. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ተዘርግተው, ከሂፕ-ወርድ ርቀት. 3. እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ. 4. የሆድ ድርቀትዎን ውል እና ወደ ውስጥ መተንፈስ. 5. በአተነፋፈስዎ ላይ, የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ያንሱ, ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ዘና ይበሉ. 6. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ያስታውሱ፣ ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠንካራ እና የበለጠ ምቾት ሲያገኙ, ድግግሞሾችን መጨመር ይችላሉ. ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተር ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á መጠቅለል?
- የመድሀኒት ኳስ ከርል-አፕ፡ በዚህ ልዩነት የመድሀኒት ኳስ በመያዝ መቋቋሚያውን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር ለመጨመር ጥምጥም ያደርጋሉ።
- የክብደት መጠምጠሚያው፡- ይህ ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታ ለመጨመር በደረትዎ ላይ ባለው የክብደት ሳህን ወይም ዱብ ደወል ባህላዊውን ጥምዝ ማድረግን ያካትታል።
- የመረጋጋት ኳስ ማጠምዘዣ፡ ይህ ልዩነት በተረጋጋ ኳስ ላይ ጥምጥም ማድረግን ይጠይቃል፣ ይህም ባልተረጋጋው ወለል ምክንያት ዋና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል።
- The Twist Curl-up: በዚህ ልዩነት ውስጥ, በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ጠመዝማዛ, ተለዋጭ ጎኖች, የተገደቡ ጡንቻዎችን ይጨምራሉ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መጠቅለል?
- የሩስያ ትዊስት (የሩሲያ ትዊስት) ጠቃሚ ልምምድ ነው Curl-upን የሚያሟላ ምክንያቱም ልክ እንደ Curl-up ያሉ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን ኦብሊኮችን ስለሚያካትት የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ አጠቃላይ እድገትን ያበረታታል።
- የእግር ማሳደጊያዎች የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን ዒላማ ሲያደርጉ ከርል-አፕስ ላይ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው ፣ይህም ብዙውን ጊዜ በብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ችላ ይባላሉ ፣በዚህም የተመጣጠነ እና የተስተካከለ የኮር ማጠናከሪያን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir መጠቅለል
- የሰውነት ክብደት መጠቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ለሆድ ጥንካሬ ማጠፍ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- ኮር ማጠናከሪያ ኩርባዎች
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች