መጠቅለል
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መጠቅለል
የከርል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ለተሻሻለ አኳኋን ፣ ሚዛን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን የሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሚቀየር ጥንካሬ ምክንያት ተስማሚ ነው። ሰዎች ጥምዝምዝ ወደ የአካል ብቃት ተግባራቸው ማካተት ሊፈልጉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መጠቅለል
- እጆችዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም አንገትዎን ሳይጎትቱ ከጆሮዎ ጀርባ ያድርጓቸው ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ ፣ እጆቻችሁን ጭኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማንሸራተት እዚያ ከተቀመጡ።
- አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ የሰውነት አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱም የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዲጠመድ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd መጠቅለል
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት ሆድዎ ውስጥ መምጠጥ ማለት ሳይሆን ለቡጢ እንደተዘጋጀ የሆድ ጡንቻዎትን ማወጠር ነው። ይህ አንገትን ወይም ትከሻዎን ከማስጨነቅ ይልቅ ኮርዎን ተጠቅመው የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይረዳዎታል።
- የአንገት መወጠርን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በመጠምዘዝ አንገት ላይ መጎተት ነው። ይህንን ለማስቀረት ደረትን ወደ ጣሪያው በማንሳት ላይ ያተኩሩ እና እይታዎን በጣራው ላይ ባለው ቦታ ላይ ያስቀምጡ. ይህ አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ለማቆየት እና ውጥረትን ለመከላከል ይረዳል
መጠቅለል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መጠቅለል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመጠቅለል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን ጥንካሬ መገንባት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መሰረታዊ ማጠፊያን ለመስራት ደረጃዎች እዚህ አሉ 1. ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን በዳሌ-ስፋት ርቀት ላይ መሬት ላይ ያድርጉት። 2. እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው. ከጭንቅላቱ ጀርባ ካስቀመጧቸው, በአንገትዎ ላይ ላለመሳብ ይጠንቀቁ. 3. የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ጭንቅላትዎን፣ ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በሚያነሱበት ጊዜ መተንፈስ. 4. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 5. ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ምን ያህል ማድረግ እንደሚችሉ ሳይሆን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ስለማድረግዎ ነው። ከሆነ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ
Hvað eru venjulegar breytur á መጠቅለል?
- የብስክሌት መጠቅለያ፡- ይህ ጉልበትን ወደ ክርን ንክኪ መቀየርን፣ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የብስክሌት እንቅስቃሴን መኮረጅ ያካትታል።
- የክብደቱ መጠምጠሚያ፡- ለዚህ ልዩነት፣ የመቋቋም አቅምን ለመጨመር ጥምዝ በሚያደርጉበት ጊዜ በደረትዎ ላይ ክብደት ይይዛሉ።
- የመረጋጋት ኳስ ማጠምዘዣ፡ ይህ የኮር ጡንቻዎችን የበለጠ ለማሳተፍ በተረጋጋ ኳስ ላይ መጠቅለልን ያካትታል።
- Oblique Curl-up፡- ይህ ልዩነት በመጠምዘዝ ወቅት የሰውነት አካልን በማጣመም የተገደዱ ጡንቻዎችን ማሳተፍን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መጠቅለል?
- የብስክሌት ክራንች ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም የሆድ ድርቀትን ልክ እንደ ኩርባዎች የሚሰሩ ብቻ ሳይሆን የግዳጅ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማሳተፍ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና አጠቃላይ ጥንካሬዎን ያሻሽላሉ።
- የሩስያ ጠመዝማዛዎች እንዲሁ ከሽክርክሪቶች ጋር ለማጣመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በጥቅል-ባዮች ጊዜ ችላ የተባሉትን ገደላማ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ስለሆነም የበለጠ ሚዛናዊ እና የተስተካከለ ዋና ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir መጠቅለል
- የሰውነት ክብደት መጠቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የመለጠጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- መሳሪያ የሌለው የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በማጠፊያዎች የወገብ መስመርን ማጠናከር
- ለመጠቅለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዋና
- የሰውነት ክብደት ወገብ toning ልምምዶች