Thumbnail for the video of exercise: ከርል

ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከርል

እንደ bicep curls ወይም hamstring curls ያሉ የከርል ልምምዶች በዋናነት የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ያነጣጠሩ፣ ሁለቱንም የጡንቻ ቃና እና መጠን ያሳድጋሉ። እነዚህ ልምምዶች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን በተለይም በክንድ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ በተለይም በጡንቻዎች ውስጥ ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ናቸው. ግለሰቦች በስፖርት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ አካላዊ ቁመናቸውን ለማጎልበት ወይም የእለት ተእለት ተግባራትን ለመደገፍ የክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከርል

  • የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሁለትዮሽ እግርዎን በሚይዙበት ጊዜ ክብደቶቹን ያዙሩ ፣ ግንባሮች ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው።
  • የሁለትዮሽ እግርዎ ሙሉ በሙሉ ኮንትራክተሩ እስኪያበቃ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ፣ የሁለትዮሽ እግርዎን በሚጭኑበት ጊዜ የኮንትራት ቦታውን ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ከርል

  • ትክክለኛ ክብደት: ለእርስዎ ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ. ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ለማንሳት ለመርዳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን ሊጠቀሙበት ይችላሉ, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል. ክብደቱ በጣም ቀላል ከሆነ, የእርስዎን biceps በብቃት አይሰራም. ትክክለኛው ክብደት ጡንቻዎ ድካም ከመሰማቱ በፊት ከ10-15 ጊዜ ያህል እንዲያደርጉ ሊፈቅድልዎ ይገባል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ክብደቶቹን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ እና ዝቅ አድርግ። ይህ ጡንቻዎ ረዘም ላለ ጊዜ በውጥረት ውስጥ እንዲቆይ ስለሚያደርግ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ እርግጠኛ ይሁኑ

ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከርል?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Curl ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ መሰረታዊ የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ, ክብደቱን ቀስ በቀስ ሊጨምሩ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ከርል?

  • የ Hammer Curl ሁለቱንም ቢሴፕስ እና ብራቺያሊስን ማለትም የላይኛው ክንድ ጡንቻ ይሠራል።
  • የሰባኪው ከርል ለቢሴፕስ ይበልጥ የተገለለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚሰጥ ልዩነት ነው።
  • የማጎሪያው ኩርባ የጡንቻን እፍጋት እና ጥንካሬን ለመገንባት የሚረዳ የቢሴፕ ኩርባ ልዩነት ነው።
  • የ inline Dumbbell Curl የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት ላይ ያነጣጠረ እና ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ የሚሰጥ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከርል?

  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው ትራይሴፕስ ቢሆንም፣ በእጆችዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ የሚረጋጉ ጡንቻዎችንም ያካትታል። ይህ የጥንካሬ ሚዛን ጉዳትን ለመከላከል እና የክርንዎን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል።
  • ፑል አፕ (ፑል አፕ) በላቶችዎ፣ ቢሴፕስ እና ዴልቶይድስ ላይ ይሰራሉ፣ እነዚህም ሁሉም በኩርባዎች ውስጥ የሚሳተፉ ጡንቻዎች ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር ጠንካራ የድጋፍ መሰረት በመስጠት እና የተሟላ እንቅስቃሴን በማንቃት የክርክርዎን አፈፃፀም ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ከርል

  • የኬብል ከርል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢስፕ ልምምዶች በኬብል
  • የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ ልምምድ
  • ለቢስፕስ የኬብል ማሽን ልምምዶች
  • የክንድ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ልምምድ ለክንድ ጡንቻዎች
  • በላይኛው እጆች ላይ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የኬብል ቢሴፕ ኩርባ ቴክኒክ
  • ውጤታማ የቢስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር
  • የኬብል ማሽንን በመጠቀም የቢስፕስ ማጠናከሪያ