በመድሀኒት ኳስ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurMedicine Ball
Am: Medisin bɔl
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በመድሀኒት ኳስ ክራንች
ክራንች ከመድሀኒት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት መቋቋምን በመጨመር ፣የጉልበት ጡንቻዎችን በብቃት በማጠናከር እና በማጠንከር ባህላዊ የሆድ ቁርጠትን የሚያጠናክር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የመድሀኒት ኳስ ክብደት እንደየግለሰቡ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የሆድ ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመጨመር ለሚፈልጉ ይመከራል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በመድሀኒት ኳስ ክራንች
- የመድኃኒቱን ኳስ በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በደረትዎ ላይ ያድርጉት።
- ትከሻዎ ከመሬት ላይ እስኪወርድ ድረስ የመድሃኒት ኳሱን በደረትዎ ላይ በማድረግ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የላይኛውን የሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ቁጥጥርን እና ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd በመድሀኒት ኳስ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: ሌላው የተለመደ ስህተት ክራንችዎችን በፍጥነት ማከናወን ነው. በምትኩ፣ መልመጃውን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። እየተንኮታኮቱ ሲሄዱ ትኩረትዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉት ፣ ትንፋሹን ያውጡ እና የታችኛውን ጀርባዎን መሬት ላይ እያደረጉ የላይኛውን አካልዎን ያንሱ። ከዚያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ የሆድ ጡንቻዎትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል.
- የመድሀኒት ኳስ ትክክለኛ አጠቃቀም፡ የመድሀኒት ኳስ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ እና ከደረትዎ በላይ ያማከለ መሆን አለበት። ሰውነትዎን ለማንሳት ኳሱን ከማወዛወዝ ወይም እጆችዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል ።
- አንገት
በመድሀኒት ኳስ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በመድሀኒት ኳስ ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች በመድሀኒት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክራንች ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥንካሬያቸውን እና ቅርፅን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ቀለል ባለ የመድሃኒት ኳስ መጀመር አለባቸው. ማንኛውንም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከዶክተር ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á በመድሀኒት ኳስ ክራንች?
- የመድሀኒት ኳስ ቪ-አፕ፡ በዚህ ልምምድ የመድሀኒት ኳሱን በሁለቱም እጆች ይዛችሁ ቪ-አፕ ታደርጋላችሁ፣ ኳሱን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወደ እግርዎ በማምጣት።
- ሜዲካል ቦል ስላም፡- ይህ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመድሀኒቱን ኳስ ከጭንቅላቱ በላይ ማንሳት እና ከዚያ በኃይል ወደ መሬት በመምታት የሆድ ድርቀትዎን በሂደቱ ውስጥ ማሳተፍን ያካትታል።
- የመድሀኒት ኳስ የእግር ጣት ንክኪ፡- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ እግርዎን እና ክንድዎን ከፍ በማድረግ የእግር ጣት በሚነካበት ቦታ ላይ ይገናኛሉ፣ የመድሀኒት ኳስ በእጆችዎ ይያዛሉ።
- የመድሀኒት ኳስ ተቀምጧል የጉልበት መክተፍ፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጠህ የመድሀኒት ኳስ በእጆችህ ይዘህ ትንሽ ወደ ኋላ ተደግፈህ ጉልበቶችህን ወደ ደረትህ በማምጣት እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር የሆድ ዕቃን በመጠቀም።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በመድሀኒት ኳስ ክራንች?
- ሜዲካል ቦል ስላምስ፡- ይህ ልምምድ ዋና ማጠናከሪያ ብቻ ሳይሆን ሃይልን እና ቅንጅትን ስለሚያሻሽል በመድሀኒት ኳስ ለክራንች የሚያስፈልጉትን ፍንዳታ እንቅስቃሴ ስለሚያሳድግ ትልቅ ማሟያ ነው።
- ፕላንክ: ፕላንክ ሙሉውን ኮርን ለማጠናከር, መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሆድ ጡንቻ ቃና እንዲጨምር ስለሚረዳ ከመድሀኒት ኳስ ጋር ክራንች ሙሉ ለሙሉ ማሟያ ናቸው.
Tengdar leitarorð fyrir በመድሀኒት ኳስ ክራንች
- የመድኃኒት ኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በመድሀኒት ኳስ የወገብ ልምምድ
- የመድኃኒት ኳስ Abs መደበኛ
- በመድኃኒት ኳስ ኮር ማጠናከሪያ
- የመድኃኒት ኳስ መልመጃዎች ለወገብ
- የመድኃኒት ኳስ በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- በመድሀኒት ኳስ የወገብ ቃና
- ለሆድ ጡንቻዎች መድሃኒት ኳስ ክራንች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመድሀኒት ኳስ ክራንች ጋር
- የመድኃኒት ኳስ መልመጃዎች ለወገብ መስመር።