ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች
Crunch Single Leg Lift የሆድ ድርቀትን፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ የሚያተኩር ውጤታማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የጡንቻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ጠንካራ ኮርን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ፣ አቀማመጥን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማከናወን ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች
- አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ሌላውን እግር ወደ ውጭ ማራዘም.
- እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, ክርኖችዎን በሰፊው ክፍት አድርገው.
- በቀስታ የላይኛውን አካልዎን በብስጭት እንቅስቃሴ ከምድር ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የተዘረጋውን እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት።
- ሰውነትዎን እና እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት, ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች
- **ኮርዎን ያሳትፉ:** የተሳካ ነጠላ እግር ማንሳት ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሙሉ ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ይህ ማለት እግርዎን በማንሳት እና ሰውነትዎን በሚቆርጡበት ጊዜ የሆድ ድርቀትዎን ማጠንከር እና ኮንትራት እንዲይዙ ማድረግ ማለት ነው. የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ከመግፋት ይቆጠቡ, ይህም ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ** ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** የእግር ማንሳትን እና ክራንችውን በምታከናውኑበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ወይም እግርዎን በማወዛወዝ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል.
- ** የመተንፈስ ዘዴ:** በዚህ ልምምድ ወቅት በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው. እግርዎን ሲያነሱ እና የላይኛውን አካልዎን ክራከሱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ያውጡ
ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Crunch Single Leg Lift ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት፣ ከምቾትዎ መጠን ጋር እንዲስማማ አድርገው ሊቀይሩት ይችላሉ። ለምሳሌ, ሌላውን እግር በማንሳት አንድ እግርን መሬት ላይ ማቆየት ይችላሉ. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች?
- የተገላቢጦሽ ክራንች፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል እንዲቆም በማድረግ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ።
- ድርብ እግር ማንሳት ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱም እግሮች ክራንች ሲሰሩ በአንድ ጊዜ ይነሳሉ ይህም ጥንካሬን ይጨምራል።
- ክራንችስ ክራንችስ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩን በማንሳት እና በተቃራኒው ክርን ወደ እሱ መድረስን ያካትታል።
- Dead Bug Crunches: በዚህ ውስጥ፣ የሞተውን የሳንካ ቦታ በመምሰል ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በአየር ላይ ያነሳሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች?
- ፕላንክ ከ Crunch Single Leg Lifts ጋር ለማጣመር ሌላ ጠቃሚ መልመጃ ነው ምክንያቱም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳውን የታችኛውን ጀርባ እና የሂፕ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን ኮር ይሳተፋሉ።
- የሩስያ ጠማማዎች በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎችን እና ገደላማ ቦታዎችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ክራንች ነጠላ እግር ማንሻዎችን ማሟላት ይችላሉ ፣ የማሽከርከር ጥንካሬን ያሳድጋል እና ለተስተካከለ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።
Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር ማንሳት ክራንች
- ነጠላ እግር ክራንክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ መልመጃዎች
- ክራንች ነጠላ እግር ማንሳት አጋዥ ስልጠና
- ነጠላ እግር ማንሳትን Crunch እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- የሰውነት ክብደት ክራንች መልመጃዎች
- የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
- ነጠላ እግር ማንሳት ለወገብ
- መሳሪያ አልባ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች ለወገብ
- ነጠላ እግር ክራች ለኮር ጥንካሬ