ክራንች ማቆየት።
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች ማቆየት።
ክራንች ሆልድ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ለተሻሻለ ሚዛን፣ አቀማመጥ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን የሚያግዝ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከግላዊ ችሎታ ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋናውን መረጋጋት ለማጎልበት፣ የጀርባ ጤናን ለመደገፍ እና የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለመጨመር ክራንች ሆልድስን በአካል ብቃት ተግባራቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች ማቆየት።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, በጣቶችዎ በትንሹ ይደግፉት.
- ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት, የታችኛው ጀርባዎ ወደ ምንጣፉ ተጭኖ, ወደ ብስጭት ቦታው ይሂዱ.
- ይህንን የመጎሳቆል ቦታ ይያዙ፣ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ፣ ከ5 እስከ 10 ሰከንድ አካባቢ ወይም ጥሩ ቅርፅን መጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ።
- የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች ማቆየት።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ውጤታማ የሆነ የክራንች ማቆያ ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን እየተወጉ መሆንዎን ያረጋግጡ እና አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ወደ ላይ ለመሳብ አለመጠቀምዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት አንገትዎን መሳብ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ አንዴ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከሆኑ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ማዞር ወይም ራስ ምታት ሊያስከትል ይችላል.
- ቀርፋፋ እና ረጋ፡ ሰውነታችሁን ወደ ወለሉ ሲመልሱ፣ በዝግታ እና በቁጥጥር ስራ ያድርጉት። ይህ ጡንቻዎ በጠቅላላው ሥራ ላይ መሆኑን ያረጋግጣል
ክራንች ማቆየት። Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች ማቆየት።?
አዎ ጀማሪዎች የክራንች ሆልድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በአጭር ጊዜ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቅርፅ ጉዳትን ለማስወገድ እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ወሳኝ ነው። ጀማሪዎች መልመጃዎችን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች ማቆየት።?
- የብስክሌት ክራንች መያዣ ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ እጆችዎን ከጭንቅላቶዎ ጀርባ ያኑሩበት እና ሌላውን እግሩን በሚያራዝሙበት ጊዜ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት ብስክሌት የሚነዱበት ልዩነት ነው።
- የቋሚ እግር ክራንች መያዣ የሚጀምረው ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እና እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው በማንሳት ትከሻዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ቦታውን በመያዝ ነው.
- የረጅም ክንድ ክራንች መያዣ የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ በመተኛት፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ቀጥ አድርገው በመዘርጋት፣ ከዚያም ሰውነታችሁን ከምድር ላይ በማንሳት ቦታውን በመያዝ ነው።
- Double Crunch Hold የመደበኛ ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ጥምረት ነው፣ እሱም ጀርባዎ ላይ ተኝተው፣ ትከሻዎትን እና ዳሌዎን ከመሬት ላይ በአንድ ጊዜ በማንሳት የእርስዎን
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች ማቆየት።?
- ራሽያኛ ትዊስት፡- ይህ መልመጃ የፊንጢጣ የሆድ ክፍልን ከማጠናከር ባለፈ ገደላማ ክፍሎችን ስለሚያሳትፍ ለCrunch Hold ትልቅ ማሟያ ነው።
- የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እንዲሁም ገደላማ ጡንቻዎች በሚሰሩበት ጊዜ ክራንች ያዝን በማሟላት ጠቃሚ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች ማቆየት።
- ክራንች ያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ ቅነሳ ክራንች ያዝ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- Crunch Hold ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት መቆንጠጥ መያዝ
- ወገብ ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ክራንች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይያዙ