የክራንች ወለል
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የክራንች ወለል
የ Crunch Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ለዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት እድገት የሚረዳ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣በሚስተካከል ጥንካሬ። ሰዎች አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት፣ ወይም የመሃል ክፍል ክፍላቸውን ለማሰማት እና ለመወሰን ሰዎች ክራንች ፎቅን ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክራንች ወለል
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ በትንሹ ያስቀምጡ.
- ትከሻዎትን እና ጀርባዎን ጨምሮ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ወደ ጉልበቶችዎ ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- አንገትዎን እንደማይጎትቱ ወይም ጀርባዎን እንደማይወጠሩ በማረጋገጥ የክርን ቦታውን ለአፍታ ይያዙ።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የክራንች ወለል
- አንገታችሁን ሳይሆን ኮርዎን ይጠቀሙ፡ ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት ክራንች ሲያደርጉ አንገታቸውን ወደ ፊት መጎተት ነው፣ ይህም ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ኃይሉ ከዋናዎ መምጣት እንዳለበት ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ፖም ከአገጭዎ በታች እንደያዝክ በማስመሰል አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት እና ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ይመልከቱ።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በጭንቀትዎ ውስጥ ከመሮጥ ይቆጠቡ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሆን ተብሎ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ የሆድ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሳተፉ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል።
- መተንፈስ፡- ትክክለኛው መተንፈስ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ክራንችስን ጨምሮ ወሳኝ ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንሱ
የክራንች ወለል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የክራንች ወለል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የCrunch Floor ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠማቸው, መልመጃውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á የክራንች ወለል?
- የብስክሌት ክራንች ወለል፣ ሌላው ልዩነት፣ የታችኛው ጀርባዎን ወለሉ ላይ እያደረጉ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ማምጣትን ያካትታል።
- የረጅም ክንድ ክራንች ወለል ክንዶችዎ ከኋላዎ ቀጥ ያሉበት ልዩነት ሲሆን ይህም ወደ እንቅስቃሴው ረዘም ያለ ሊቨር በመጨመር እና የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- Double Crunch Floor ሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው አካል በአንድ ጊዜ ከወለሉ ላይ የሚነሱበት፣ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን የሚያሳትፍበት የበለጠ የላቀ ስሪት ነው።
- የክሮስ-ሰውነት ክራንች ወለል ልዩነት ነው, እሱም ክርኑን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣሉ, የተገደቡ ጡንቻዎችን ይሠራሉ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክራንች ወለል?
- የቢስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛው የሆድ ክፍልን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ለክረንች ወለል ትልቅ ማሟያ ናቸው፣ በመደበኛ ቁርጠት ወቅት ሙሉ ለሙሉ የማይሰሩ ቦታዎች፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ራሽያኛ ጠማማዎች በሆዱ ጎኖቻቸው ላይ ያሉት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፍጠር በመርዳት የክራንች ወለልን በማሟላት የተገደቡ ጡንቻዎችን ይሰራሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የክራንች ወለል
- የክራንች ወለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ክራንች
- የወለል ንጣፎች ለወገብ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የክራንች ወለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወለል ክራንች