የክራንች ወለል
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የክራንች ወለል
የክራንች ፎቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ዋናውን ማጠናከሪያ እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። አንድ ሰው አኳኋን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ጠንካራ እና ጤናማ ዋና አካልን በመገንባት የእለት ተእለት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክራንች ወለል
- መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንገትህን በእጆችህ ላለመሳብ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ ትንሽ አድርጉ።
- ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ጉልበቶችዎ ያዙሩት፣ የትከሻዎትን ምላጭ ከወለሉ ላይ በማንሳት እና የሆድ ጡንቻዎትን በማዋሃድ።
- በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- ወደ ወለሉ በሚመለሱበት ጊዜ እንኳን የሆድ ድርቀትዎን በማያያዝ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የክራንች ወለል
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የውጤታማ ቁርጠት ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ላይ ያተኩሩ። አንገትዎን አይጎትቱ ወይም እጆችዎን ለፍጥነት አይጠቀሙ, ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እያንዳንዱን ክራንች በዝግታ በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ፣ ይህ ወደ ደካማ ቅርፅ እና አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎን ያስከትላል።
- የመተንፈስ ቴክኒክ፡- ሰውነቶን ሲያነሱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ መልሰው ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሙሉ እንዲሰማራ ያግዛል እና ክራንቻውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
- የአንገት ጭንቀትን ያስወግዱ፡- ሀ
የክራንች ወለል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የክራንች ወለል?
አዎ ጀማሪዎች የክራንች ፎቅ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ጥንካሬ እና ጽናት ሲጨምር ቀስ በቀስ እየጨመረ በሚሄድ ድግግሞሽ እና ስብስቦች በትንሹ እንዲጀምር ይመከራል። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ ተገቢውን ቴክኒክ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የክራንች ወለል?
- የብስክሌት ክራንች ወለል ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ በማምጣት እና በተለዋጭ መንገድ ወደ ተቃራኒው ጉልበት መንካትን ያካትታል።
- ቀጥ ያለ እግር ክራንች ወለል ሌላ ልዩነት ሲሆን ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎ በአየር ላይ ቀጥ ብለው ይተኛሉ እና ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያነሳሉ.
- የረጅም ክንድ ክራንች ወለል ጀርባዎ ላይ መተኛት እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው መተኛትን እና ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ወደ እግርዎ ማንሳትን ያካትታል።
- ድርብ ክራንች ወለል መደበኛውን ክራንች ከተገላቢጦሽ ክራንች ጋር በማጣመር ሁለቱንም የላይኛው አካል እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ በማንሳት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክራንች ወለል?
- እግር ከፍ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዋናነት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ሲሆኑ ይህ ክፍል በክራንች ጊዜ ጠንከር ያለ ስራ የማይሰራ ሲሆን ይህም ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል ።
- የብስክሌት ክራንች ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን በማካተት በባህላዊ የክራንች ፎቅ ልምምዶች ላይ ብዙም ኢላማ ያልሆኑ እና ለተስተካከለ ኮር ጥንካሬ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የክራንች ወለል
- የሰውነት ክብደት ክራንች ፎቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ ቅነሳ ክራንች ወለል
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የክራንች ፎቅ የሰውነት ክብደት የዕለት ተዕለት ተግባር
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች ለወገብ
- የሰውነት ክብደት ክራንች ወለል ለኮር
- የወገብ ቶኒንግ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለወገብ ቅርጽ የክራንች ወለል መልመጃ