ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች
ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ዋናውን ለማጠናከር የሚረዳ የታወቀ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በቀላልነቱ እና በመላመዱ ምክንያት ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የሆድ ጥንካሬን ለመገንባት፣ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ለመርዳት እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው ውስጥ ክራንችዎችን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች
- አንገትዎን እንዳይጎትቱ ወይም በደረትዎ ላይ እንዳይሻገሩ በማድረግ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያስቀምጡ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የሆድዎን ጡንቻ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን (ጭንቅላቱን፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን) ከወለሉ ላይ ወደ ጉልበቶ ያንሱ እና በሆድዎ ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ይጠብቁ።
- በማህፀን ውስጥ ያለውን መኮማተር በመሰማት የጭንቀት ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ አንገትዎን ወይም ጀርባዎን እንዳይወጠሩ በጥሩ ሁኔታ እንዲቆዩዎት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች
- **ኮርዎን ያሳትፉ:** የክራንች ሃይል የሚመጣው ከሆድ ጡንቻዎ ነው እንጂ ከአንገትዎ ወይም ከኋላዎ አይደለም። የሰውነት አካልዎን ማንሳት ከመጀመርዎ በፊት ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። በሚነሱበት ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን በትክክል ለማንቃት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** በችግር ውስጥ የመሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. አካልህን ከመሬት ላይ ጥቂት ኢንች ብቻ አንሳ - ግቡ መቀመጥ ሳይሆን አካልህን ወደ ላይ ማጠፍ ነው።
- ** በትክክል መተንፈስ: ** መተንፈስ
ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ መሰረታዊ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ሊደርስ የሚችለውን ጉዳት ለማስወገድ በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. ቀስ ብሎ መጀመር ይመከራል፣ ምናልባትም በአንድ ጊዜ በ10 ክራንች ስብስብ፣ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ ቁጥሩን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት ወይም የማስተማሪያ ቪዲዮዎችን መመልከት ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?
- የተገላቢጦሽ ክራንች፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል እንዲቆም እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በማምጣት።
- ቀጥ ያለ የእግር መንቀጥቀጥ፡ በዚህ እትም ውስጥ እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ዘርግተው ወደ ጣቶችዎ ለመድረስ የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያነሳሉ።
- ድርብ ክራንች፡- ይህ መደበኛውን ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ያዋህዳል፣ ይህም ሁለቱንም የላይኛው አካል እና የታችኛውን አካል በአንድ ጊዜ ወደ አንዱ ያመጣል።
- ጠመዝማዛ ክራንች፡- እነዚህ ከመደበኛው ክራች ጋር ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ፣ የሰውነት አካልዎን ወደ ተለዋጭ ጎኖቻቸው በማጣመም የተገደቡ ጡንቻዎችን ይሠራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?
- እግር ማሳደግ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ክራንችስን የሚያጠናቅቅ ሲሆን ይህም በዋነኝነት የሚያነጣጥረው የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን, ክራንች ሙሉ በሙሉ የማይሰራባቸው ቦታዎች ስለሆነ የሆድ አካባቢን የተመጣጠነ እድገትን ያረጋግጣል.
- የሩሲያ ትዊስት በተለይ በክራንች ያልተነጣጠረ የማሽከርከር ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ገደላማ ቦታዎችን እና ጥልቅ የጡንቻ ጡንቻዎችን ስለሚያነጣጥረው ለክሩች ታላቅ ማሟያ ልምምድ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች
- የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለሆድ ቁርጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- ለመሃል ክፍል የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለሆድ ስብ ክራንች
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ልምምድ የለም
- ማጠናከሪያ ኮርን በክራንች
- ጠፍጣፋ የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለቀጭን ወገብ