ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች
የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ለተሻሻለ አኳኋን ፣ ሚዛን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያበረታታ ዋና የማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ከአቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የሆድ ድርቀትን ለመገንባት እና ድምጽን ለማሰማት፣ የተሻለ የሰውነት ስራን ለመደገፍ እና የጀርባ ህመምን ወይም ጉዳትን ለመከላከል የሚረዱ ክራንችስን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩዋቸው, ከዚያም የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ቀስ ብለው ያንሱ.
- አንገትዎን እንዳይረብሹ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ማቆየት እና ዓይኖችዎ ወደ ላይ መመልከታቸውን ያረጋግጡ።
- ቦታውን በክራንች ጫፍ ላይ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ከዚያ የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች
- የእጅ አቀማመጥ: እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ያቋርጡ. የላይኛውን ሰውነትዎን ለማንሳት አንገትዎን ከመሳብ ወይም ክንዶችዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ የአንገት መወጠርን ያስከትላል ። ኃይሉ የሚመጣው ከሆድ ጡንቻዎ እንጂ ከአንገትዎ ወይም ከእጅዎ መሆን የለበትም.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ፣ የሆድ ጡንቻዎትን በመቀነስ ላይ ያተኩሩ። ወደ ላይ ወደ ላይ ስትወጣ ወደ ኋላ ወደ ታች ስትወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ይህ ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መሆን አለበት - ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተም አይጠቀሙ።
- የእንቅስቃሴ ክልል፡- ክራንች ሙሉ ቁጭ-ባይ እንዳልሆነ ያስታውሱ። ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ብቻ ማንሳት አለብዎት። በመሄድ ላይም
ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. በዋና ጥንካሬዎ ላይ መስራት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መፈጸሙን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ጉዳትን ለማስወገድ እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ. አንዳንድ ደረጃዎች እነኚሁና፡ 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ. 2. እግርዎን መሬት ላይ ይትከሉ,
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እየተፈራረቁ የቢስክሌት እንቅስቃሴን በመኮረጅ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ማምጣትን ያካትታል።
- የቋሚ እግር ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በአየር ላይ ቀጥ ብለው እንዲተኙ ይፈልግብዎታል፣ ከዚያም የሰውነት አካልዎን ወደ እግርዎ ያንሱት።
- የረጅም ክንድ ክራንች የሚከናወነው ባህላዊ ክራንች በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን በቀጥታ ከኋላዎ በመዘርጋት ነው ፣ ይህም የችግር ደረጃን ይጨምራል።
- ድርብ ክራንች ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛውን አካል ያካትታል፣ በተመሳሳይ ጊዜ ባህላዊ ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ያካሂዳሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?
- የቢስክሌት ኪክስ ለክርንችስ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም የፊንጢጣ የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን የግዳጅ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማሳተፍ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
- የሩሲያ ትዊስት ብዙውን ጊዜ በመሠረታዊ ክራንች ውስጥ ችላ የተባሉትን የተገደቡ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ክራንችስን ያሟላል ፣ ስለሆነም የበለጠ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የሆነ ዋና ጥንካሬን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች
- የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Abs ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ለወገብ ቅነሳ ክራንች
- መሳሪያ የሌላቸው የወገብ ልምምዶች
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የወገብ ቀጠን ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ