Thumbnail for the video of exercise: ክራንች

ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurBosu to'o_mA naunie, tulaga i le fa'aaoga-i ofifisa galuega.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክራንች

የ Crunch መልመጃ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የተሻሻለ አቀማመጥ ፣ ሚዛን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጠናክር ዋና የማጠናከሪያ እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሚቀየር ጥንካሬ ምክንያት ተስማሚ ነው። ጠንካራ እና የተረጋጋ አካልን በማራመድ ዋናውን ጥንካሬ ለማጎልበት፣ሆዱን ለማሰማት እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ሰዎች በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ክራንችስን ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በጣቶችዎ በትንሹ በመደገፍ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩዋቸው.
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ያንሱ, የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ በማድረግ እና የአንገትን መወጠር ለማስወገድ ዓይኖችዎ ወደ ጣሪያው ላይ ያተኩራሉ.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ከላይ በኩል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን በማቆየት ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የውጤታማ ክራች ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን ለማንሳት አንገትዎን ወይም ትከሻዎን በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ። በምትኩ, የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ትከሻዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ትኩረት ይስጡ.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። የላይኛውን ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ያንሱት ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ የሆድ ድርቀትዎን በትክክል ያሳትፉ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
  • መተንፈስ: ክራንች ሲሰሩ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው. ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ እስትንፋስ ውሰዱ እና እስትንፋሱ

ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች?

አዎን, ጀማሪዎች የክረምቱን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ እና ለዋና ጥንካሬ ጥሩ መነሻ ሊሆኑ ይችላሉ. መሰረታዊ ጭቅጭቅ ለማድረግ አንዳንድ ደረጃዎች እዚህ አሉ 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ. 2. እግርዎን መሬት ላይ ይትከሉ,

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?

  • የተገላቢጦሽ ክራንች በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል ፣ ይህም የላይኛው አካልዎ እንዲረጋጋ በሚያደርጉበት ጊዜ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል ።
  • ቀጥ ያለ እግር ክራች ፣ እግሮችዎን በአየር ላይ ወደ ላይ ከፍ የሚያደርጉት ፣ የላይኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
  • የረጅም ክንድ ክራንች፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ከኋላዎ ተዘርግተው፣ ለባህላዊ ክራች የችግር ደረጃን ይጨምራል።
  • ድርብ ክራንች በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ መደበኛ ክራች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ያጣምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ የታችኛው እና የላይኛው የሆድ ጡንቻዎትን እንዲሁም ግዳጅዎን በማሳተፍ የበለጠ ተለዋዋጭ የሆነ የባህላዊ ክራንች ስሪት ናቸው።
  • እግር ከፍ ይላል፡ እግር የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ኢላማ በማድረግ የተጨማሪ ክራንች ያነሳል፣ይህ ክልል በባህላዊ ክራንች ብዙ ጊዜ የማይሰራ፣የተመጣጠነ እና የተስተካከለ ኮር ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ክራንች

  • የቦሱ ኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከቦሱ ኳስ ጋር
  • የቦሱ ኳስ ለወገብ ልምምድ
  • ኮር ማጠናከሪያ በቦሱ ኳስ
  • የቦሱ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቦሱ ኳስ መንቀጥቀጥ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከቦሱ ኳስ ጋር
  • የቦሱ ኳስ ለወገብ ቅጥነት
  • ውጤታማ የ Bosu ኳስ ክራንች.