Thumbnail for the video of exercise: ክራንች

ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክራንች

የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ የሚረዳ ዋና የጥንካሬ እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና ውበት አስፈላጊ የሆነውን ቃና እና ጠንካራ የመሃል ክፍል ለማግኘት የተረጋገጠ መንገድ በመሆናቸው ክራንች ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ በጣቶችዎ በተጠለፉ ጣቶች በትንሹ ይደግፉት ፣ ግን አንገትዎን ከመሳብ ይቆጠቡ ።
  • የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ እና ትከሻዎን እና ጀርባዎን ጨምሮ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት ፣ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ቁጥጥርን ለመጠበቅ እና በፍጥነት ላይ አለመተማመን።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ አንድ የተለመደ ስህተት አንገትን ወይም ትከሻን በመጠቀም ወደ ላይ መጎተት ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። በምትኩ, የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ. የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያነሱ ይረዳዎታል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ክራንችዎችን በፍጥነት አያድርጉ. ምን ያህል ማድረግ እንደምትችል ሳይሆን ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደምትሠራቸው ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህ ዘዴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና አላስፈላጊ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
  • ትክክለኛ የአንገት አሰላለፍ ይጠብቁ፡ የእርስዎን ያዙት።

ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል እና ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው። ጀማሪ ከሆንክ በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር ትፈልግ ይሆናል እና ጥንካሬህ እና ፅናትህ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር ትችላለህ። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ለመጠየቅ ማሰብ ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?

  • የቢስክሌት ክራንች ሌላኛው ልዩነት ነው እግሮችዎን በብስክሌት እንቅስቃሴ ሲያንቀሳቅሱ ተቃራኒውን ጉልበት ለመንካት ክርኖችዎን እያፈራረቁ።
  • የቋሚ እግር ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እግሮችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው መተኛትን ያካትታል ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ እግርዎ ማንሳትን ያካትታል።
  • የረጅም ክንድ ክራንች ክራንችውን በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎን ከኋላዎ በቀጥታ የሚያራዝሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም የችግር ደረጃን ይጨምራል።
  • ድርብ ክራንች ፈታኝ የሆነ ልዩነት ሲሆን ይህም የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን በአንድ ጊዜ ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች በተቃራኒው ወደ ባሕላዊ ክራንች የመዞር ንጥረ ነገር ይጨምራሉ, ይህም ግዳጅዎችን ለማሳተፍ እና ለጠቅላላው የሆድ ክፍል የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቀርባል.
  • የእግር ማሳደግ ሌላው ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ነው ፣ ይህ ቦታ ቁርጠት ብዙ ትኩረት የማይሰጥበት ፣ በዚህም ሙሉ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ክራንች

  • የመረጋጋት ኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር ክራንች
  • የመረጋጋት ኳስ ወገብ ልምምድ
  • በተረጋጋ ኳስ ላይ የሆድ ቁርጠት
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ክራንች ለአብ
  • ከመረጋጋት ኳስ ጋር ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለወገብ የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
  • የአካል ብቃት ኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።