Thumbnail for the video of exercise: ክራንች

ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክራንች

ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትን ያነጣጠረ ፣ የሰውነት አቀማመጥን ፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ የታወቀ የሆድ ልምምድ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው በሚቀየር ጥንካሬ። ሰዎች ይህን መልመጃ የጠነከረ የመሃል ክፍልን ለማግኘት፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ስለሚያሳድግ እና የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለሚደግፍ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች

  • እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, አንገታችሁ ላይ እንዳትጎትቱ, ወይም በደረትዎ ላይ እንዳይሻገሩ.
  • ራስዎን ለመሳብ አንገትዎን ወይም ጭንቅላትን ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ጉልበቶች ያንሱ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የጡንቻ ጡንቻዎችዎን በማጥበቅ ላይ ያተኩሩ.
  • ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በክራንችዎ ውስጥ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ፈጣን እና ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። የሆድ ድርቀትዎን ተጠቅመው የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ፣ ለአንድ አፍታ ወደ ላይ ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
  • የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት፡ በምትሠሩባቸው ጡንቻዎች ላይ አተኩር። ሰውነትዎን ወደ ላይ ስታነሳ እና ወደ ታች ስትወርድ ዘና በምትልበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችህን ሲኮማተሩ በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት። ይህ የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ይረዳል።
  • የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡- ትክክለኛ መተንፈስ ለቁርጠት ወሳኝ ነው። ወደ ታች ሲተነፍሱ

ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን የሚያጠቃው መሰረታዊ የሆድ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ እና ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ትክክለኛውን ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ዶክተር ማማከር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?

  • በተገላቢጦሽ ክራንች ውስጥ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተህ፣ ወገብህን ከወለሉ ላይ አንስተህ ወደ ውስጥህ ወደ ደረትህ አንኳኳቸው።
  • የቋሚ እግር ክራንች ጀርባዎ ላይ መተኛትን ያካትታል እግሮችዎ በአየር ላይ ቀጥ ብለው ተዘርግተው ከዚያም በላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ላቀ እግሮችዎ ማንሳትን ያካትታል።
  • የረጅም ክንድ ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጆቻችሁን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ዘርግተው የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ የሚያነሱበት ልዩነት ነው።
  • ድርብ ክራንች በአንድ ጊዜ የላይኛውን አካልዎን እና እግሮቻችሁን ከመሬት ላይ በማንሳት እርስበርስ እየተቧጨቅክ የምትሄድበት የበለጠ ኃይለኛ ስሪት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን ("ስድስት-ጥቅል" ጡንቻዎችን) ብቻ ሳይሆን ዋና ጥንካሬዎን እና አጠቃላይ ሚዛንዎን ለማጎልበት በሚረዱት obliques ላይ ስለሚያተኩሩ መደበኛ ቁርጠትን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
  • የእግር ማሳደግ በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ዒላማ በሚያደርጉበት ጊዜ ክራንችዎችን የሚያጠናክር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ የተሰባበረ ቦታ ብቻውን ሙሉ በሙሉ ላይሳተፍ ይችላል ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል ።

Tengdar leitarorð fyrir ክራንች

  • የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለሆድ ቁርጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመካከለኛ ክፍል
  • ለወገብ መስመር ክራንች
  • ያለ መሳሪያ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኮር ማጠናከሪያ በክራንች
  • የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የማቅጠኛ ልምምዶች