ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች
ክራንች የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ፣ ሚዛንዎን ፣ አቀማመጥዎን እና አጠቃላይ ጥንካሬዎን ለማሻሻል የሚረዳ የታወቀ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ለማስማማት በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመደገፍ እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል የሚረዱ ቁርጠትን ወደ ልምምዳቸው ልምዳቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ በጣቶችዎ በትንሹ ይደግፉት እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያርቁ።
- እምብርትዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ያንሱ, ትከሻዎን ወደ ዳሌዎ በማጠፍዘዝ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ በማቆየት.
- በክራንች ጫፍ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ቁጥጥር እና የማያቋርጥ ትንፋሽ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች
- **በኮርዎ ላይ ያተኩሩ ***: ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ተጠቅመው የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ማንሳትዎን ያረጋግጡ, አንገትዎ ወይም ትከሻዎ ላይ አይደለም. የተለመደው ስህተት ጭንቅላትን እና አንገትን ወደ ላይ ማወዛወዝ ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል. በምትኩ፣ የሆድ ጡንቻዎትን በማዋሃድ እና የትከሻዎትን ምላጭ ከመሬት ላይ በማንሳት ላይ ያተኩሩ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል.
ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. የሆድ እና የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩር መሰረታዊ የሆድ ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ ማንኛውንም የጀርባ ወይም የአንገት ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. መሰረታዊ ደረጃዎች እነኚሁና፡ 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ. እግርዎን መሬት ላይ ይትከሉ,
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች፡ በዚህ እትም የላይ እና የታችኛው የሆድ ድርቀት የሚሰራ የብስክሌት እንቅስቃሴን በመምሰል ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት ይለዋወጣሉ።
- የቆመ ክራንች፡- ይህ ልዩነት በቆመበት የሚከናወን ሲሆን አንድ ጉልበቱን በአንድ ጊዜ ወደ ደረቱ በማንሳት የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ ማነጣጠር እና ሚዛኑን ማሻሻልን ያካትታል።
- የሰውነት ክራንች (Crunch-Crunch)፡- ይህ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ወደ ተቃራኒው ጉልበት ማምጣትን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የተገደቡ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
- ረጅም ክንድ ክራንች፡- ይህ ልዩነት መደበኛ ክራንች ሲያደርጉ እጆችዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ማራዘምን ያካትታል፣ ይህም እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል እና የላይኛው የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?
- እግር ከፍ የሚያደርጉ ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎች በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ በመሆናቸው በአዕምሮዎ ውስጥ ያለውን ጥንካሬ ለማመጣጠን እና ሊከሰቱ የሚችሉ የጀርባ ችግሮችን ለመከላከል ስለሚረዱ ክራንችስን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የሩሲያ ትዊስት ለ Crunches ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በመሠረታዊ ክራንች ውስጥ ችላ የተባሉትን የግዳጅ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ ስለሆነም የበለጠ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የሆድ ልምምድ ይሰጣል ።
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች
- የመረጋጋት ኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተረጋጋ ኳስ
- ለወገብ መጎተት የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለኤ
- ኮር ማጠናከሪያ በተረጋጋ ኳስ
- ለወገብ መስመር የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
- የመረጋጋት ኳስ በመጠቀም ክራንች
- ለወገብዎ የኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በተረጋጋ ኳስ የሆድ ቁርጠት.