Thumbnail for the video of exercise: ክራንች

ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Obliques, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክራንች

ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ለማዳበር ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጎለብት ክላሲክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣በማላመድ እና በውጤታማነቱ። ሰዎች ያለ መሳሪያ የትም ቦታ ሊደረጉ የሚችሉ ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስለሆኑ ክራንች ማድረግ ይፈልጋሉ እና የቃና እና ጠንካራ የመሃል ክፍልን በማዳበር ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, አንገትዎን ሳይጎትቱ በጣቶችዎ በትንሹ ይደግፉት.
  • የሆድዎን ጡንቻዎች ወደ አከርካሪዎ በመሳል የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ፣ ከዚያ ትከሻዎን እና ጀርባዎን ጨምሮ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን ወለሉ ላይ ያድርጉት።
  • በክራንች ጫፍ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ የሆድ ጡንቻዎትን እንዲይዝ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች

  • አንገትን ከመሳብ ይቆጠቡ፡ ሰውነትዎን ለማንሳት ሲሞክሩ አንገትዎን ወደ ፊት መሳብ የተለመደ ስህተት ነው። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ አንገትህን በገለልተኛ ቦታ አቆይ እና በምትንኮታኮትበት ጊዜ እና ትክክለኛውን ርቀት ለመጠበቅ ፖም ከአገጭህ ስር እንደያዝ አስብ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ተቆጠብ። የክራንችስ ውጤታማነት የሚመጣው በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንጂ ፍጥነት አይደለም። የሆድ ጡንቻዎችዎን መኮማተር እና መለቀቅ ላይ በማተኮር ሰውነትዎን በተረጋጋ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማንሳት እና ዝቅ ያድርጉ።
  • ይተንፍሱ: ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንፋሽን መያዝ ነው.

ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ መሰረታዊ የሆድ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው። በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከአሰልጣኝ ጋር መማከር ተገቢውን ቅፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች የእርስዎን ግዳጅ ዒላማ ለማድረግ ባህላዊ ክራንች ከእግር እንቅስቃሴ ጋር ያጣምራል።
  • የቋሚ እግር ክራች እግርዎን በአየር ላይ ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን እንዲጨምሩ ይጠይቃል።
  • የረጅም ክንድ ክራንች እጆችዎን ከኋላዎ ያሰፋዋል፣ ይህም የመንጠፊያውን ርዝመት በመጨመር ችግርን ይጨምራል።
  • ድርብ ክራንች ባህላዊ ክራንች ከተገላቢጦሽ ጋር ያዋህዳል፣ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ይሠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?

  • ሩሲያውያን ጠማማዎች ብዙውን ጊዜ በባህላዊ ክራንች ውስጥ ችላ የተባሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር ክራንችስን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
  • የእግር ማሳደጊያዎች ለ Crunches ጠቃሚ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው, የተበጣጠሰው ቦታ ብቻውን ውጤታማ በሆነ መንገድ ላይሰራ ይችላል, ስለዚህ ለዋና ማጠናከሪያ ሚዛናዊ አቀራረብን ያረጋግጣል.

Tengdar leitarorð fyrir ክራንች

  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
  • የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የሆድ ቁርጠት
  • የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለቶንሲንግ የሆድ ቁርጠት
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የወገብ ቅነሳ መልመጃዎች
  • ለሆድ ስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ