ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች
ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት ክላሲክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተስተካከለ ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ጠንካራ መሰረትን ለመገንባት፣ አካላዊ መልካቸውን ለማጎልበት እና ጠንካራ መካከለኛ ክፍል የሚጠይቁ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ ያድርጉ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመሬት ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ።
- ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን ጡንቻዎች ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ፣ ትከሻዎን እና ጀርባዎን ጨምሮ ፣ ከመሬት ላይ ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ።
- ለትንሽ ጊዜ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎትን እንዲዘጉ እና በእንቅስቃሴዎ ውስጥ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች
- **ኮርዎን ያሳትፉ:** የውጤታማ ቁርጠት ቁልፉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ ነው። የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ፣ እራስዎን ወደ ላይ ለመሳብ አንገትዎን ወይም የላይኛውን አካልዎን ከመጠቀም ይልቅ የሆድ ድርቀትዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። እያንዳንዱ ክራንች በዝግታ እና በቁጥጥር መከናወኑን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ በእኩል ቁጥጥር ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- **የመተንፈስ ዘዴ:** ሰውነታችሁን ስታነሱ እና ወደ ውስጥ ስትተነፍሱ መተንፈስ። ይህ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና እንዲረጋጉ ይረዳዎታል
ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. ዋናውን ጡንቻዎች የሚያተኩር መሰረታዊ የሆድ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳትን ለማስወገድ እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ትክክለኛውን ፎርም መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በትንሽ ቁጥር ተወካዮች መጀመር እና ጥንካሬ እና ጽናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ስለ ትክክለኛው ቅጽ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?
- የተገላቢጦሽ ክራንች ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው የሚተኛበት፣ እግሮችዎን በአየር ላይ የሚያነሱበት እና የሆድ ድርቀትዎን ከወለሉ ላይ እና ወደ ደረቱ የሚጎትቱበት ሌላ ስሪት ነው።
- የቋሚ እግር ክራንች ጀርባዎ ላይ መተኛትን ያካትታል እግሮችዎ በአየር ላይ ቀጥ ብለው ተዘርግተው ከዚያ በላይኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ጉልበቶችዎ ማንሳትን ያካትታል።
- የረጅም ክንድ ክራንች እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ቀጥ ብለው የሚዘረጉበት ልዩነት ሲሆን ይህም ለእንቅስቃሴው ረዘም ያለ ሊቨርን ይጨምራል፣ ይህም የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ድርብ ክራንች መደበኛውን ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ወደ አንድ ያዋህዳል፣ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ይሠራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?
- የሩስያ ጠማማዎች ብዙውን ጊዜ በባህላዊ ክራንች ውስጥ ችላ የተባሉ ነገር ግን ለተስተካከለ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና የተሻሻለ የወገብ መስመር ፍቺ ቁልፍ የሆኑትን ግዳጅ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የክራንች ጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል።
- የብስክሌት ክራንች ለክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነው ምክንያቱም የባህላዊ ክራንች ጥቅማጥቅሞችን በማጣመም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን በማጣመር ወደ አጠቃላይ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመራሉ ።
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች
- የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሆድ ቁርጠት
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት የሆድ ቁርጠት
- የወገብ ቶኒንግ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ ቅነሳ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ