Thumbnail for the video of exercise: ክራንች

ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas, Obliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክራንች

የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ ሚዛንን ለማጎልበት እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ የሚረዳ ክላሲክ ኮር ጥንካሬ ነው ። ከአቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋና ጥንካሬን በመገንባት ረገድ ውጤታማ ስለሆኑ፣ ምንም አይነት መሳሪያ ሳይኖራቸው በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ስለሚችሉ እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ነገሮች ስለሆኑ ሰዎች ክራንች ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያስቀምጡ, አንገትዎን ላለመሳብ ያረጋግጡ.
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ያንሱ, የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት, ትከሻዎ ከወለሉ ላይ እስኪወጣ ድረስ.
  • የሆድ ጡንቻዎችን በመጨፍለቅ ለአፍታ ቦታውን ይያዙ.
  • የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ሰውነትዎ ወደ ኋላ እንዲወርድ አይፍቀዱ።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች

  • **የእጅ አቀማመጥ**: እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ያቋርጡ። በጭንቅላቱ ወቅት አንገትዎን ወይም ጭንቅላትዎን በጭራሽ አይጎትቱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ አንገት መወጠር ሊያመራ ይችላል። እንቅስቃሴው ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከመሳብ ሳይሆን ከዋናዎ መምጣት አለበት.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ለስኬት ቁርጠት ቁልፉ ዝግ ያለ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ጭንቅላትዎን፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ለማንሳት የሆድዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ።
  • **የአተነፋፈስ ዘዴ**፡- የላይኛውን አካልህን ስታነሳ እና ወደ ውስጥ ስትተነፍስ ወደ ታች ስትወርድ መተንፈስ። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይረዳል እና

ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በጣም መሠረታዊ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። ሆኖም ግን, ማንኛውንም ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛው ቅጽ ጥቅም ላይ መዋሉን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህም የታችኛውን ጀርባ መሬት ላይ ማቆየት, የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን አካል ለማንሳት እና አንገትን ወይም ጭንቅላትን በእጅ አለመሳብን ያካትታል. ሁል ጊዜ በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም የእርስዎን ግድግቶች ያሳትፋል።
  • የቋሚ እግር ክራንች የሚከናወነው እግሮችዎን ወደ ጣሪያው በማንሳት የሆድ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
  • የረጅም ክንድ ክራንች የሚከናወነው እጆችዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው በመዘርጋት ፣ በእንቅስቃሴው ላይ ረዘም ያለ ሊቨር በመጨመር እና የበለጠ ፈታኝ በማድረግ ነው።
  • ድርብ ክራንች በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ መደበኛ ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ያጣምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች ለመደበኛ ክራንች በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም በባህላዊ ክራች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባሉ ቦታዎችን እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ላይ ያነጣጠሩ ናቸው.
  • የእግር ማሳደግ በዋናነት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ውጤታማ በሆነ መንገድ ክራከሮችን ያሟላል ፣ ይህም ከቁርጭምጭሚቶች ጋር አብሮ በሚሰራበት ጊዜ ለሙሉ የሆድ ክፍል ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።

Tengdar leitarorð fyrir ክራንች

  • የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • ለወገብ ቅነሳ ክራንች
  • የሰውነት ክብደት የሆድ ቁርጠት
  • ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ የሌለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኮር ማጠናከሪያ በክራንች
  • ለጠፍጣፋ ወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ወገብ ለማቅለጥ ክራንች
  • በቤት ውስጥ የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ