ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች
ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን የሚያሻሽል ክላሲክ ኮር-ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው በሚቀየር ጥንካሬ። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን የሚፈልጉት ጠንካራ ፣ የበለጠ ቃና ያለው የመሃል ክፍል ለመገንባት ብቻ ሳይሆን የተግባር ብቃትን ለማጎልበት ነው ፣ ይህም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚረዳ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች
- እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, ክርኖችዎ በሰፊው ክፍት መሆናቸውን እና በአንገትዎ ላይ እንደማይጎትቱ ያረጋግጡ.
- የሆድዎን ጡንቻ ወደ አከርካሪዎ በመሳል የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና ከዚያ የላይኛውን አካልዎን ትከሻዎን እና ጀርባዎን ጨምሮ ከወለሉ ላይ ወደ ጉልበቶ ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ከላይ ያዙት ፣ ኮርዎ እንደተጫወተ እና አንገትዎ ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። ስራውን ለመስራት አንገትዎን ወይም ትከሻዎን በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ. እንቅስቃሴው ቁጥጥር ሊደረግበት እና ከዋናዎ መምጣት አለበት.
- በትክክል ይተንፍሱ፡ ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ እና ሲያነሱ ይተንፍሱ። ይህ ኮርዎን እንዲይዝ ይረዳል እና እስትንፋስዎን ከመያዝ ይከላከላል ይህም የደም ግፊትን ይጨምራል.
- ክርኖችዎን በስፋት ያቆዩ፡ እጆችዎ ከጭንቅላቶዎ ጀርባ ካሉ፡ ክርኖችዎ ወደ ጎን መውጣታቸውን እና ወደ ጭንቅላትዎ እንዳይጎተቱ ያረጋግጡ። ይህ አንገትዎን እና ትከሻዎን ዘና እንዲሉ እና በሆድዎ ላይ አጽንዖት እንዲሰጡ ይረዳል. 5
ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች?
አዎን, ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ሊደርስ የሚችለውን ጉዳት ለማስወገድ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. የአካል ብቃት አሰልጣኝ መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ቅጹን እንዲፈትሽ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?
- የተገላቢጦሽ ክራንች ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ የሚያነሱበት እና ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ የሚከታቱበት ሌላ ልዩነት ነው።
- የቋሚ እግር ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎ ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ተዘርግተው እና ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ የሚያነሱበት ስሪት ነው።
- የረጅም ክንድ ክራንች ተለምዷዊ የክራንች እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ አድርገው መዘርጋትን ያካትታል፣ ይህም የችግር ደረጃን ይጨምራል።
- ድርብ ክራንች የባህላዊ ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ጥምረት ሲሆን ሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው አካል ከመሬት ላይ ይነሳሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ይሰባበራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?
- የሩሲያ ጠማማዎች ብዙውን ጊዜ በባህላዊ የሆድ ልምምዶች ውስጥ ችላ የተባሉትን የተገደቡ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ክራንችስን ማሟላት ይችላሉ ፣ በዚህም በደንብ የተጠጋጋ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታሉ።
- የቢስክሌት ኪክስ የላይ እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በሚያሳትፍበት ጊዜ ከክራንች ጋር አብሮ ይሰራል፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል እና የተሻለ ቅንጅትን ያመቻቻል።
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች
- የመረጋጋት ኳስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከመረጋጋት ኳስ ጋር ክራንችስ
- የኳስ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የመረጋጋት ኳስ የሆድ ቁርጠት
- የአካል ብቃት ኳስ ክራንች
- የወገብ ቅርጽ መልመጃዎች
- የመረጋጋት ኳስ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከመረጋጋት ኳስ ጋር የሆድ ቃና