ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ
ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የጥጃ ጡንቻዎችን እና የአቺለስን ጅማት ውጥረትን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ፣ እንዲሁም የጥጃ መጨናነቅ ወይም ምቾት ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ እና የጉዳት ስጋትን ሊቀንሱ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ
- ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው በማጠፍ ሰውነቶን ወደ ማጎንበስ ቦታ ዝቅ ያድርጉት፣ በተቻለ መጠን ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።
- አንዴ ተረከዝዎ ከመሬት ላይ መነሳት ከጀመረ ያንን ቦታ ይያዙ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት።
- ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ በጥልቀት እና በእኩል በመተንፈስ።
- ቀስ ብሎ ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ እና ዘና ይበሉ, ከዚያም መልመጃውን እንደፈለጉ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ
- ትክክለኛ ቅጽ፡- ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ፣ከዚያ ጉልበቶቻችሁን ጎንበስ እና ቁልቁል ተጎንብሱ። ዝርጋታው ውጤታማ እንዲሆን ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የተለመደው ስህተት ተረከዙን ከመሬት ላይ ማንሳት ነው, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የአቺለስን ጅማት ሊጎዳ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ, በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ማጎንበስ ቦታ ይሂዱ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዝርጋታውን ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ. ፈጣን ወይም ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።
- አዘውትሮ መተንፈስ፡ ነው።
ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት Crouching Heel Back Calf Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ተጽእኖ ስላለው እና የጥጃ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው, ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር፣ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በጣም ከመግፋት መቆጠብ አለባቸው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ?
- የቆመ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ የሚደረገው አንድ እግሩ በሌላው ፊት ለፊት ባለው ግድግዳ አጠገብ በመቆም ከዚያም ወደ ግድግዳው በመደገፍ የኋላ እግሩን ቀጥ አድርጎ ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ ነው።
- ወደ ታች የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወደ ታች የውሻ ዮጋ ቦታ ትጀምራለህ ከዚያም እያንዳንዷን ጉልበት በማጠፍ ተለዋጭ ቀጥ ያለ እግሩን ጥጃ ይዘረጋል።
- የእርምጃ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆምን፣ ከዚያም ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ከደረጃው በታች ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
- Foam Roller Calf Stretch፡ ለዚህ ልዩነት የአረፋ ሮለር ከጥጃዎ ስር አስቀምጠው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ፣ ጡንቻን ለመወጠር ግፊት ያደርጋሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ?
- የቆመ ጥጃ ያሳድጋል፡- ይህ መልመጃ የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠናከር ተረከዙን ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋን ያሟላል።
- የተቀመጡ የእግር ጣት ንክኪዎች፡- ይህ መልመጃ ትከሻውን እና የታችኛውን ጀርባ በመዘርጋት ክራንች ተረከዙን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተረከዝ ወደ ኋላ ጥጃ ዘረጋ
- የጥጃ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተረከዝ ወደ ኋላ መዘርጋት
- የቤት ጥጃ መልመጃዎች
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሚያኮራ ጥጃ ዘረጋ
- ተረከዝ ጀርባ ጥጃ መዘርጋት
- ምንም የመሳሪያ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
- በቤት ውስጥ ጥጃዎችን ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ