Thumbnail for the video of exercise: ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ

ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ

ክሮውች ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርግታ በAchilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማጎልበት የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና ሰፊ የእግር ስራ ለሚፈልጉ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ እና እንዲሁም የታችኛውን ሰውነታቸውን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ጉዳቶችን ለመከላከል ፣አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ከግርጌ እግር ውጥረቶች ለማገገም ይረዳል ፣ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ

  • ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ስኩዊድ ቦታ ዝቅ ያድርጉት, እግርዎን መሬት ላይ በማንጠፍለቅ.
  • በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ።
  • ክብደትዎን ቀስ በቀስ ወደ ተረከዝዎ ይመልሱ, እግሮችዎን መሬት ላይ በማንሳፈፍ, እና መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ.
  • በAchilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት በማየት ከ20-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ቆመበት ቦታ ይነሱ። እንደ አስፈላጊነቱ መልመጃውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ዝርጋታውን ለማስገደድ የመሞከር የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ዘንበል፣ ተረከዝህን መሬት ላይ በማድረግ። በAchilles ጅማትዎ እና ጥጃዎ ውስጥ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ። ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, ትንሽ ይቀንሱ.
  • ዝርጋታውን ይጠብቁ፡ ዘረጋውን ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ። በተወጠረ ጊዜ መቸኮል የተለመደ ስህተት ነው፣ ነገር ግን ለተገቢው ጊዜ መቆየቱ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና አደጋን ለመቀነስ ይረዳል

ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት Crouching Heel Back Achilles Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ማንኛውንም የመለጠጥ አሠራር ከመጀመርዎ በፊት መሞቅ ጠቃሚ ነው። ጀማሪው ማንኛውም የጤና እክል ወይም ጉዳት ካለበት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ?

  • የቆመ ግድግዳ ግፋ፡ አንድ እግሩ ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቆመ። የጀርባ እግርዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን በመሬት ላይ በማድረግ አቺለስን ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
  • የእርምጃ ዝርጋታ፡ በደረጃው ላይ ቆመው ተረከዙን ከጫፉ ላይ አንጠልጥለው ይከርክሙ። Achillesዎን ለመዘርጋት ተረከዝዎን ከደረጃው በታች ዝቅ ያድርጉ።
  • ፎጣ መዘርጋት፡- ወለሉ ላይ ተቀምጠው በእግርዎ ኳስ ዙሪያ ፎጣ ያዙሩ። የ Achilles ጅማትን ለመዘርጋት እግርዎን ቀጥ አድርገው ፎጣውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
  • የሯጭ ዝርጋታ፡- አንድ እግሩን ወደፊት እና ሌላውን ወደ ኋላ በመዘርጋት ቁም። የኋላ እግርዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን ለመዘርጋት የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ?

  • ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን እና የአቺለስን ጅማትን ጨምሮ አጠቃላይ የኋላ ሰንሰለቱን ይዘረጋል፣የ Crouching Heel Back Achilles Stretchን የበለጠ ሰፊ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት እና የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል።
  • የተቀመጡ የእግር ጣት ንክኪዎች፡- ይህ መልመጃ ከጥጃዎች እና ከአክሌስ ጅማት ጋር የተገናኙትን የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን እና የታችኛውን ጀርባን ይዘረጋል። እነዚህን ጡንቻዎች በመዘርጋት፣ የተቀመጠው የእግር ጣት ንክኪ የ Crouching Heel Back Achilles Stretchን አጠቃላይ ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአቺለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተረከዝ ወደኋላ መዘርጋት
  • ተረከዝ ተረከዝ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት የአቺለስ ጅማት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር
  • ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ ጥጃ ዘርጋ
  • የታጠፈ ተረከዝ ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጠባብ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ