ተሻጋሪ ላተራል መጎተት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተሻጋሪ ላተራል መጎተት
ክሮስ-ኦቨር ላተራል ፑልታች በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን የሚያጎለብት የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ለሚፈልጉ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ተሻጋሪ ላተራል ፑልዳውንስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማካተት የሰውነትዎን ሲሜትሜትሪ ለማሻሻል፣ የተሻለ የሰውነት ቁጥጥርን ለማበረታታት እና የጡንቻን አለመመጣጠን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተሻጋሪ ላተራል መጎተት
- በኬብል ማሽኑ መሃከል ላይ ይቁሙ, በግራ እጃችሁ እና በግራ እጃችሁ የቀኝ ዘንቢል ይያዙ, እጆችዎን ከፊትዎ ያቋርጡ.
- ጥቂት እርምጃዎችን ወደኋላ ይመለሱ፣ አቋምዎን ለሚዛናዊነት ይከፋፍሉት እና ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠፍጡ።
- እጆቻችሁን ዘርግተው፣ የትከሻዎትን ቢላዎች አንድ ላይ በማጣመር እና ክርኖችዎን በማጠፍ እጀታዎቹን ወደ ጎንዎ ይጎትቱ። እጆችዎ በሰፊው ቅስት ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ እና ወደ ታች እንዳይሆኑ ያረጋግጡ።
- ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም በማድረግ እጀታዎቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁ እና ከዚያ ለሚፈልጉዎት የድግግሞሾች ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተሻጋሪ ላተራል መጎተት
- በትክክል መያዝ፡- እጀታዎቹን በጠንካራ ሁኔታ ይያዙ ነገርግን በጣም ጥብቅ አድርገው ከመያዝ ይቆጠቡ ምክንያቱም በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ወደ አላስፈላጊ ውጥረት ስለሚመራ። መልመጃው በሚጀምርበት ጊዜ መዳፎችዎ ወደ ፊት ፊት ለፊት መሆን አለባቸው እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የውጤታማ ተሻጋሪ የጎን መጎተቻዎች ቁልፉ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። እጆቹን በተረጋጋ ሁኔታ ወደታች ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ በቁጥጥር ሁኔታ ይመለሱ. ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ሞመንተምን ከመጠቀም መቆጠብ፡- የተለመደ ስህተት የሰውነት ሞመንተም ተጠቅሞ እጀታዎችን ወደ ታች መጎተት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል። እንቅስቃሴው ከመወዛወዝ ሳይሆን ከጀርባዎ እና ክንዶችዎ ጡንቻዎች መምጣት አለበት
ተሻጋሪ ላተራል መጎተት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተሻጋሪ ላተራል መጎተት?
አዎ፣ ጀማሪዎች ተሻጋሪ ላተራል ፑልዳውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ ለመጀመሪያ ጊዜ እንዲከታተል ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ በተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መካተት አለበት።
Hvað eru venjulegar breytur á ተሻጋሪ ላተራል መጎተት?
- የቆመ ተሻጋሪ ላተራል መጎተት፡ በዚህ ልዩነት እርስዎ በቆሙበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውናሉ፣ ይህም ኮር እና የታችኛውን አካልዎን ያሳትፋል።
- ተሻጋሪ ላተራል ፑልወርድ ከ Resistance Bands ጋር፡ ይህ ልዩነት ከኬብል ማሽን ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ አማራጭ ይሰጣል።
- የተገላቢጦሽ ግሪፕ ተሻጋሪ የጎን መጎተት፡ ይህ ልዩነት በጀርባዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን የተለያዩ ጡንቻዎች ኢላማ ለማድረግ የሚረዳ ተቃራኒ መያዣን መጠቀምን ያካትታል።
- ተሻጋሪ ላተራል ፑልዳውን ከ Dumbbells ጋር፡ ይህ ልዩነት ከኬብል ማሽን ይልቅ ዱብብሎችን ይጠቀማል፣ ይህም የተለየ የመቋቋም እና ፈተናን ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተሻጋሪ ላተራል መጎተት?
- Dumbbell Pullover፡- ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድንን ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ በማነጣጠር የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን እና ተለዋዋጭነትን በማጎልበት የ Cross-over Lateral Pulldownን ያሟላል።
- ፑል አፕስ፡- ይህ እንደ ክሮስ ኦቨር ላተራል ፑልዳውን ሁሉ በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰራ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቢሴፕስ እና ዴልቶይድን ጨምሮ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጥንካሬ እና ጽናትን የሚያጎለብት የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ተሻጋሪ ላተራል መጎተት
- ተሻጋሪ ላተራል ፑል ዳውንድ አጋዥ ስልጠና
- የኬብል ተሻጋሪ ልምምዶች
- በኬብል የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለኋላ ጡንቻዎች የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Cross-over Lateral Pulldown እንዴት እንደሚሰራ
- ተሻጋሪ የጎን መጎተት ቴክኒክ
- የኬብል ልምምድ ለጠንካራ ጀርባ
- የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኬብል ተሻጋሪ
- ተሻጋሪ ላተራል ጎታች ዝርዝር መመሪያ
- የኋላ ጡንቻዎችን በ Cross-over Lateral Pulldown ማሻሻል።