ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ
የኮንነር ዎል ደረት ዝርጋታ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል። ረጅም ሰአታት ኮምፒውተር ላይ ተንጠልጥለው ለሚያሳልፉ ወይም የላይኛውን ሰውነታቸውን ጥንካሬ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ውጥረትን ያስታግሳል፣ የተጠጋጋ ትከሻዎችን ያስተካክላል እና በመጨረሻም ለጤናማና ሚዛናዊ አካል አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ
- በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነታችሁን ከግድግዳው ላይ ቀስ ብለው ያዙሩት.
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
- ዝርጋታውን ይልቀቁት እና የእጅዎን አቀማመጥ በግድግዳው ላይ በመቀየር በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
- የደረትዎን እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች በትክክል ለመዘርጋት ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ ዝርጋታውን ለማስገደድ መሞከር ነው። በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ለስላሳ መጎተት እስኪሰማ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ዘረጋው መደገፍ አስፈላጊ ነው. ዝርጋታውን ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ። ወደ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን በጭራሽ አይውሰዱ ወይም አይጠቀሙ።
- አዘውትሮ መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን ማቆየት ወደ ምቾት ማጣት እና ውጤታማ ያልሆነ ውጤት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው። በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በተለምዶ መተንፈስዎን ያረጋግጡ ፣ ይህ ጡንቻዎትን ለማዝናናት እና ውጤታማነቱን ለመጨመር ይረዳል
ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የኮርነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል እና በደረት እና በትከሻ አካባቢ ውጥረትን ለማስታገስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ደረጃዎች እነኚሁና: 1. በአንድ ክፍል ጥግ ላይ ቁም. 2. በሁለቱ ተያያዥ ግድግዳዎች ላይ እጆችዎን በትከሻ ቁመት ላይ ያድርጉ. 3. በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። 4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ. 5. ይህን መልመጃ ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግ እና ማንኛውንም ህመም ወይም ምቾት ማስወገድ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከሙያ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ?
- የበር በር ደረት ዝርጋታ፡ በተከፈተው በር ላይ ቁም፣ እጆቻችሁን በማዕቀፉ በሁለቱም በኩል አድርጉ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- በላይኛው ግድግዳ ላይ ያለው የደረት ዝርጋታ፡ ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር በማያያዝ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ለመለጠጥ ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይግፉት።
- የተቀመጠው ግድግዳ ደረት ዝርጋታ፡ ወለሉ ላይ ተቀምጠህ ጀርባህን ከግድግዳ ጋር በማያያዝ እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ አውጡና የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ደረትዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉት።
- የማዕዘን ግድግዳ ደረት ዝርጋታ: በእያንዳንዱ ግድግዳ ላይ እጆቻችሁን ዘርግተው ወደ ጥግ ላይ ይቁሙ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ?
- የ Dumbbell Chest Fly የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የደረት መለጠጥ እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳውን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በማጠናከር የኮንነር ዎል ደረት ዝርጋታን ያሟላል።
- ከዮጋ የሚገኘው ኮብራ ፖዝ የደረት ጡንቻዎችን መወጠር ብቻ ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችን ስለሚያሳትፍ የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እና በደረት ላይ ብቻ ከማተኮር ሊነሱ የሚችሉ የጡንቻ መዛባትን የሚከላከል ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ኮንነር ግድግዳ ደረት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የደረት ዝርጋታ
- የግድግዳ ደረትን ልምምድ
- የኮንነር ግድግዳ ደረት የመለጠጥ ቴክኒክ
- በቤት ውስጥ የደረት ልምምድ
- ለደረት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የግድግዳ ዝርጋታ ለ pectorals
- የኮንነር ግድግዳ ደረት የመለጠጥ መመሪያ
- ያለ መሳሪያ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የደረት ጡንቻ መወጠር
- በግድግዳ የታገዘ የደረት ልምምድ