ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ
Close-grip Push-አፕ በዋነኛነት ትሪሴፕስ፣ ደረትና ትከሻ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ይጨምራል። ምንም አይነት መሳሪያ ስለማይፈልግ እና ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና ለእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ
- እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ እና በእግርዎ ኳሶች ላይ ሚዛን ያድርጉ ፣ ከራስዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ።
- ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማስጠጋት ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- እጆችዎን በማራዘም ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲሰማራ በማድረግ ሰውነታችሁን መልሰው ይግፉት።
- መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት, ትክክለኛውን ፎርም በአጠቃላይ ማቆየቱን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ
- ትክክለኛ የሰውነት አሰላለፍ ይጠብቁ፡- ሰውነታችሁን ከጭንቅላታችሁ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው መስመር ያቆዩት። ጀርባዎን ማሰር ወይም ዳሌዎን ማወዛወዝ ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ታችኛው ጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይህንን አሰላለፍ ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን በተቆጣጠረ መንገድ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- የክርን አቀማመጥ፡ መልመጃውን በምታደርጉበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ክርንዎን ማስወጣት በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ይፈጥራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ tr ላይ ያለውን ውጤታማነት ይቀንሳል።
ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በቅርብ የሚገፋ የግፋ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ልምምድ በ triceps ላይ የበለጠ ትኩረት ስለሚያደርግ ከመደበኛ ፑሽ አፕ ይልቅ ትንሽ ተጨማሪ ጥንካሬ እና ቁጥጥር እንደሚፈልግ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ.
Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?
- Spiderman Close-grip Push-up: በዚህ እትም ሰውነትዎን ሲቀንሱ አንድ ጉልበቱን ወደ ክርኑ በአንድ በኩል ያመጣሉ ይህም ለዋናዎ ተጨማሪ ፈተናን ያመጣል.
- ዝጋ-ያዝ ግፋ ከፍ ከፍ በማድረግ፡ እግሮችዎን በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ ጭንቀቱን ከፍ ማድረግ እና በላይኛው ደረትና ትከሻዎ ላይ መሳተፍ ይችላሉ።
- በቅርበት የሚይዝ መድሃኒት ኳስ ፑሽ አፕ፡- በእጅዎ በመድሀኒት ኳስ ላይ የተጠጋጉ ፑሽ አፕዎችን ማከናወን ችግርን ከመጨመር በተጨማሪ ሚዛንና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- ዝግ-አፕ ፑሽ-አፕ በ Resistance Band፡- ከጀርባዎ እና ከእጆችዎ ስር መከላከያ ባንድ መጨመር ተቃውሞውን ይጨምራል፣ ይህም ግፊቱን የበለጠ ፈታኝ እና ለጡንቻ ግንባታ ውጤታማ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?
- የአልማዝ ፑሽ አፕስ፡ ልክ እንደ ቅርብ-ግሪፕ ፑሽ አፕስ፣ የአልማዝ ፑሽ አፕስ በ triceps እና በደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ፣ ነገር ግን በጠባብ የእጅ አቀማመጥ፣ ፈታኝ ልዩነትን በመስጠት እና የጡንቻን እድገት ያበረታታል።
- የራስ ቅል ክራሾች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ጡንቻን በተለያየ የእንቅስቃሴ መጠን በመስራት አጠቃላይ የትራይሴፕ ጥንካሬን እና መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ክሎዝ-ግሪፕ ፑሽ-አፕስ ይሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ
- የቅርብ-መያዝ የግፋ-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ ልምምድ
- ለእጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቅርብ-መያዝ የግፋ-አፕ ቴክኒክ
- ለ triceps የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ትራይሴፕስ የሚገፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቅርብ-ያዝ የግፋ-አፕ ቅጽ
- የሰውነት ክብደት የሚገፋፉ ልዩነቶች