Thumbnail for the video of exercise: ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

Close-grip Push-አፕ በዋነኛነት ትራይሴፕስ፣ ደረትና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል። መሰረታዊ ጥንካሬን ለመገንባት ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ የጡንቻን ትርጉም ለማሳደግ ለሚፈልጉ የላቀ አትሌቶች በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ ለአመቺነቱ እና ለሁለገብነቱ ተወዳጅ ምርጫ ነው፣ ምክንያቱም ምንም አይነት መሳሪያ ስለማይፈልግ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ተጨማሪ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

  • ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር በመፍጠር እግሮችዎን አንድ ላይ እና ወደኋላ ያቆዩ ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
  • ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
  • ከታች በኩል ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እጆችዎን በማራዘም እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

  • ** ትክክለኛ የሰውነት አሰላለፍ ይጠብቁ**፡ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ያቆዩት። የታችኛው ጀርባዎ እንዲወዛወዝ ወይም መቀመጫዎችዎ በአየር ላይ እንዲጣበቁ አይፍቀዱ. ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችንም ይከላከላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ፑሽ አፕዎችን ከመቸኮል ተቆጠብ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከቁጥጥር ጋር ወደኋላ ይግፉ። ፈጣን እና ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ወደ ደካማ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መያዛቸውን ያረጋግጣል።
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ ወደላይ በሚወስደው መንገድ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ። ግማሽ ፑሽ አፕ አይሰጥህም።

ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በቅርብ የሚገፋ የግፋ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ከመደበኛ ፑሽ አፕ ጋር ሲነጻጸር የበለጠ ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚፈልግ መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር አለባቸው፣ ምናልባትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጉልበታቸው ላይ በማድረግ ወይም በግድግዳ ላይ በማድረግ መደበኛ የሆነ የተጠጋ ፑሽ አፕ ለማድረግ በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ይቀይሩት። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

  • Spiderman Close-grip Push-up: ይህ በእያንዳንዱ ተወካይ ላይ ጉልበቶን ወደ ክርንዎ ማምጣትን ያካትታል, የእጅዎን አቀማመጥ በመጠበቅ, ኮርዎን እና ግዳጅዎን ለማሳተፍ.
  • ዝጋ-ያዝ ፑሽ-አፕ በእግሮች ከፍ ያለ፡ እግርዎን በአግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ከፍ በማድረግ ጭንቀቱን ከፍ ማድረግ እና በላይኛው ደረትን እና ትከሻዎን የበለጠ ማነጣጠር ይችላሉ።
  • አንድ ክንድ ቅርብ-ያዝ ፑሽ-አፕ፡- ይህ የላቀ ልዩነት ልምምዱን በአንድ ክንድ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የሚፈለገውን ፈተና እና ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
  • ዝግ-አፕ ፑሽ አፕ በ Resistance Band: በጀርባዎ ላይ የመከላከያ ባንድ መጨመር በፑሽ አፕ ወቅት የመቋቋም አቅምን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል የበለጠ ጥንካሬን እና ጡንቻን ለማዳበር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

  • የአልማዝ ፑሽ አፕ፡ ልክ እንደ የተጠጋ ፑሽ አፕ፣ የአልማዝ ፑሽ አፕ በ triceps እና ትከሻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ፣ ነገር ግን የፔክቶራል ጡንቻዎችን የበለጠ ያጠቃልላሉ፣ በዚህም አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ለመገንባት ይረዳሉ።
  • የራስ ቅሎች ክራሾች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ልክ እንደ ቅርብ ፑሽ አፕ በቲሪሴፕስ ላይ ያተኩራል፣ነገር ግን የሚከናወነው ክብደትን በመጠቀም ነው፣ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር እና እነዚህን ጡንቻዎች የበለጠ ለማጠናከር ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

  • Tricep ፑሽ አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በላይኛው እጆች ላይ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቅርብ-መያዝ የግፋ-አፕ ቴክኒክ
  • የተጠጋ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ
  • የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት tricep ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በቅርብ-ያዝ የግፋ-አፕ አጋዥ ስልጠና
  • ለ triceps የግፊት ልዩነቶች
  • በላይኛው እጆች ላይ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለ tricep ጡንቻዎች ውጤታማ መልመጃዎች