Thumbnail for the video of exercise: ዝጋ-ያዝ ይጫኑ

ዝጋ-ያዝ ይጫኑ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ዝጋ-ያዝ ይጫኑ

የ Close-grip Press የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ በዋነኛነት በ triceps እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተግባር እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ያዝ ይጫኑ

  • መከለያውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታችሁ በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት, ይህ የመነሻ ቦታዎ ይሆናል.
  • ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በሚያጠጉበት ጊዜ ባርውን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ክብደቱን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
  • አንዴ ባርበሎው ከደረትዎ አንድ ኢንች ይርቃል፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
  • እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም ባርፔሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የደረት ጡንቻዎችን ይጭኑት። ለተመከሩት ድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ያዝ ይጫኑ

  • ** ትክክለኛ የክርን ቦታን ይጠብቁ:** በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎ ከሰውነትዎ አጠገብ መቀመጥ አለባቸው። አንድ የተለመደ ስህተት ክርኖቹን ወደ ጎን ማውጣቱ ነው, ይህም በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል. ክርኖችዎን ወደ ውስጥ እንዲገቡ ማድረግ ትሪሴፕስን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማነጣጠር ይረዳል።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** አሞሌውን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ዝቅ ማድረግ እና በኃይል ወደ ላይ መጫን አስፈላጊ ነው። አሞሌውን በፍጥነት ከመጣል እና ከደረትዎ ላይ ማወዛወዝ ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡** ሙሉ ክልል እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ

ዝጋ-ያዝ ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝጋ-ያዝ ይጫኑ?

አዎ፣ ጀማሪዎች Close-grip Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እሱ በዋነኝነት የሚያተኩረው ትሪሴፕስ ነው ፣ ግን ደረትን እና ትከሻዎችን ይሠራል። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ያዝ ይጫኑ?

  • የዲክሊን ክሎዝ-ግሪፕ ቤንች ፕሬስ የሚከናወነው በዝቅተኛ ደረቱ ላይ የበለጠ በማተኮር አግዳሚ ወንበር በመቀነስ ላይ ነው።
  • የ Close-Grip Dumbbell ፕሬስ ከባርቤል ይልቅ dumbbells የሚጠቀም ልዩነት ነው፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል።
  • የዝግ-ግሪፕ ፎቅ ፕሬስ የሚከናወነው ከቤንች ይልቅ ወለሉ ላይ ተኝቷል, ይህም በ triceps ላይ የበለጠ ለማተኮር የእንቅስቃሴውን መጠን ይገድባል.
  • የዝግ-ግሪፕ ፕሬስ ከ Resistance Bands ጋር በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት የሚሰጥ የመቋቋም ባንዶች ጥቅም ላይ የሚውሉበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ያዝ ይጫኑ?

  • ፑሽ አፕ በተለይም በጠባብ የእጅ አቀማመጥ ሲደረግ Close-grip Pressን እንደ ትሪሴፕስ፣ ትከሻዎች እና ደረትን የመሳሰሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል።
  • የራስ ቅል ክራሾች የጡንቻ መገለልን ለማሻሻል እና የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን ለማሻሻል የሚረዱ ትሪሴፕስን በቀጥታ ስለሚያነጣጥሩ Close-grip Pressን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ዝጋ-ያዝ ይጫኑ

  • Dumbbell Close-grip Press
  • ትራይሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
  • የላይኛው ክንድ ልምምዶች
  • ለ triceps የጥንካሬ ስልጠና
  • የላይኛው ክንዶች Dumbbell ልምምዶች
  • በቅርበት የሚይዝ የፕሬስ ቴክኒክ
  • የተጠጋ ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለክንድ ጡንቻዎች Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • triceps በ dumbbells መገንባት
  • ለክንድ ቶኒንግ ቅርብ-ያዝ ይጫኑ