Thumbnail for the video of exercise: የተጠጋጋ ከርል

የተጠጋጋ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurسكيان إيزي
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተጠጋጋ ከርል

የ Close-grip Curl የቢሴፕስ እና የፊት ክንዶችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር የታለመ ልምምድ ሲሆን ይህም በጠባብ መያዣ አቀማመጥ ምክንያት የበለጠ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያቀርባል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣የእጆቻቸውን ጡንቻ ማግለል እና ማበልፀግ የሚፈልጉ የሰውነት ገንቢዎችንም ጨምሮ። ሰዎች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክንድ ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና የመጨበጥ ጥንካሬን ለመጨመር ሊመርጡ ይችላሉ ይህም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተጠጋጋ ከርል

  • አሁን፣ የላይ እጆችዎን ቆመው በሚቆዩበት ጊዜ፣ ትንፋሹን ያውጡ እና የቢስፕስዎን ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን ያዙሩ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና ዱብብሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
  • ከዚያ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.
  • ያስታውሱ ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ከጉልበትዎ አጠገብ ያድርጉት እና ክብደቶችን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን አይጠቀሙ; የእርስዎ biceps ሁሉንም ስራ መስራት አለበት.

Tilkynningar við framkvæmd የተጠጋጋ ከርል

  • የክብደት ምርጫ፡ ፈታኝ የሆነ ክብደት ምረጥ ነገር ግን በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ተገቢውን ቅፅ እንድትይዝ ያስችልሃል። ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊመራ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ መልመጃውን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ክብደቱን ለሁለት ቆጠራ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ለሶስት ቆጠራ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
  • ጀርባዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ፡- የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ጀርባን መጠቀም ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ ብቻ አይደለም

የተጠጋጋ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተጠጋጋ ከርል?

አዎን, ጀማሪዎች በቅርብ የሚይዘውን ከርል ልምምድ ማከናወን ይችላሉ. ቢሴፕስ እና ክንድ ላይ ማነጣጠር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲታይ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተጠጋጋ ከርል?

  • የማዘንበል ቅርበት ያለው ከርል በተጠጋጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የቢሴፕ ክፍሎችን ያነጣጠረ ነው።
  • የ Hammer Close-Grip Curl መዳፍ እርስ በርስ የሚተያዩበት፣ ሁለቱንም ቢሴፕስ እና የፊት ክንዶችን የሚያሳትፍ ልዩነት ነው።
  • የሰባኪው ክሎዝ ግሪፕ ከርል በሰባኪ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ ይህም ክንዶችን ለማረጋጋት እና በቢስፕስ ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይረዳል።
  • የ Resistance Band Close-Grip Curl ከክብደት ይልቅ የመቋቋም ባንድ የሚጠቀም በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት የሚሰጥ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተጠጋጋ ከርል?

  • የመዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባዎች ብራቺያሊስን እና ብራቻዮራዲያሊስን በማነጣጠር የተጠጋ ኩርባዎችን ያሟላሉ፣ እነዚህ ሁለት ጡንቻዎች በክርን መታጠፍ ልክ እንደ Close-grip Curl ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ፣ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ነው፣ ይህም አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬን እና መጠንን ያሳድጋል።
  • የትራይሴፕ ኤክስቴንሽን (Overhead Tricep Extension): ይህ መልመጃ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን የሚያበረታታ እና የክንድ ጥምዝ እንቅስቃሴን ቅልጥፍናን በሚያሻሽለው የ tricep ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የተጠጋጋ ኩርባን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተጠጋጋ ከርል

  • EZ Barbell Bicep መልመጃ
  • ዝጋ-ያዝ EZ Barbell Curl
  • የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢሴፕ ግንባታ ከ EZ Barbell ጋር
  • EZ Barbell Curl ለላይ ክንዶች
  • የተጠጋ የቢስፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • EZ Barbell ለ Biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ቢሴፕስን በቅርበት የሚይዝ ኩርባ ማጠናከር
  • EZ ባርቤል ለቢሴፕ ቅርብ የሆነ ከርል
  • የላይኛው ክንድ ቶኒንግ ከ EZ Barbell ጋር።