Thumbnail for the video of exercise: ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ

ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ

የ Close-Grip Chin-Up በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በቢስፕስ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክር ፈታኝ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የመሳብ ስራዎን ከማሻሻል በተጨማሪ የተግባር ጥንካሬን ይጨምራል፣ የእለት ተእለት ስራዎችን ቀላል ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ

  • በትሩ ስር በቀጥታ ይቁሙ ፣ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ እና ከዛም ባር በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎ ከመሬት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻዎትን ምላጭ በመጭመቅ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
  • ይህንን ቦታ ለአጭር ጊዜ ያዙት, በቢሴፕስ እና በጀርባ ጡንቻዎችዎ ላይ ባለው መኮማተር ላይ ያተኩሩ.
  • የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እጆችዎን እና ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ

  • የሰውነት አቀማመጥ፡- ሰውነታችሁን ቀጥ አድርጉ እና ከመወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ ብቻ ሳይሆን የመቁሰል አደጋን የሚጨምር የተለመደ ስህተት ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ኮርዎን ያሳትፉ።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ከሙሉ ማንጠልጠያ ጀምሮ እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው፣ አገጩ ከባር በላይ እስኪሆን ድረስ እራስህን ወደ ላይ በማንሳት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እራስህን ዝቅ አድርግ። የዚህ እንቅስቃሴ ክልል የትኛውንም ክፍል መዝለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ያከናውኑ

ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ?

አዎ፣ ጀማሪዎች Close-Grip Chin-Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው። አንድ ጀማሪ በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘው፣ በተከላካይ ባንድ ወይም በታገዘ የሚጎትት ማሽን በመጠቀም በታገዘ ቺን-አፕ መጀመር ይችላሉ። ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደማይረዱ የተጠጋ ቺን-አፕ ሊሄዱ ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ?

  • ሰፊው ግሪፕ ቺን-አፕ እጆችዎን በትሩ ላይ በስፋት እንዲያስቀምጡ ይጠይቃል, ይህም በጀርባዎ ላይ ያለውን የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል.
  • የገለልተኛ ግሪፕ ቺን አፕ መዳፍዎን እርስ በርስ በመተያየት ባር መያዙን ያካትታል ይህም የላይኛውን አካል በሚሰራበት ጊዜ የእጅ አንጓ እና ትከሻ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
  • ክብደት ያለው ቺን-አፕ ተጨማሪ ክብደት በሰውነትዎ ላይ የሚያያይዙበት፣ የመቋቋም አቅምን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ የሚያደርግበት የላቀ ልዩነት ነው።
  • አንድ ክንድ ቺን-አፕ እጅግ በጣም ፈታኝ የሆነ ልዩነት ሲሆን ይህም አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም እራስዎን ወደ ላይ መሳብን የሚያካትት ሲሆን የሚፈለገውን ጥንካሬ እና ቅንጅት በእጅጉ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ?

  • Lat Pulldowns፡ በቺን-አፕ ላይ ለተሻለ አፈፃፀም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል የሚረዳውን ላቲሲመስ ዶርሲ የተባለውን ቀዳሚ የጡንቻ ቡድን ያነጣጠሩ ናቸው።
  • የተገለበጠ ረድፎች፡- ይህ መልመጃ የጀርባ ጡንቻዎችን እና የቢስፕስ ስራዎችን ከቅርበት የሚይዙ ቺን-አፕ ጋር ይመሳሰላል፣ እና የመሳብ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ቺን-አፕን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ቺን-አፕ መደበኛ
  • ዝጋ-ያዝ መጎተቻዎች
  • በቤት ውስጥ የኋላ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ምንም መሣሪያ የለም መልመጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ ቴክኒክ
  • ለጀርባ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ዝጋ-ግራፕ ቺን-አፕ ቅጽ