ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ
የ Close Grip Chin-Up ፈታኝ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው፣ ይህም በተለይ በቢሴፕስ እና በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያተኩራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ለመጨመር, የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ለማሻሻል ነው. Close Grip Chin-Upsን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የመጨበጥ ጥንካሬዎን ማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥን ማስተዋወቅ ይችላሉ፣ ይህም ጥሩ የተሟላ የአካል ብቃት ስርዓትን ለሚፈልጉ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ
- ወደ ላይ ያውጡ እና አሞሌውን በቅርበት በመያዝ፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ሲመለከቱ፣ በትከሻው ስፋት ያህል።
- ክርኖችዎን በማጠፍ እና አገጭዎን ከባሩ በላይ ከፍ በማድረግ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- አገጭዎ ከባሩ በላይ መሆኑን እና ደረቱ ወደ አሞሌው ቅርብ መሆኑን በማረጋገጥ ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ።
- መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ሙሉ እንቅስቃሴን አለመጠቀም ነው። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች በመዘርጋት ይጀምሩ እና አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ይጎትቱ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ የተሟላ እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን በሙሉ አቅማቸው እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል።
- ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ፡ ጉልበት ለማግኘት እግሮችዎን ከማወዛወዝ ወይም ከመምታት ይቆጠቡ። ይህ የተለመደ ስህተት ነው እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ ራስዎን ለማንሳት እንዲረዳው ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለመገንባት ይረዳል.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቁጥጥር እና ሆን ተብሎ ሊወሰድ ይገባል. ይህ ብቻ አይደለም
ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Close Grip Chin-Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን የተወሰነ የሰውነት አካል ጥንካሬ ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬ እና ጽናት እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ ብሎ መጀመር እና የድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አስፈላጊ ነው። የታገዘ ፑል አፕ ማሽን ወይም የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም ለጀማሪዎችም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሁልጊዜ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ እንዲኖርዎት እና ከተቻለ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ?
- ሰፊ ግሪፕ ቺን-አፕ፡ ከመጠጋት ይልቅ የላቶች እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይበልጥ አጥብቆ የሚያነጣጥር ሰፊ መያዣን ይጠቀማሉ።
- ገለልተኛ መያዣ ቺን-አፕ፡- ይህ ልዩነት አሞሌውን በመዳፍዎ እርስ በርስ መተያየትን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በእጅ አንጓ እና በክርን ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- ክብደት ያለው ቺን-አፕ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር በሰውነትዎ ላይ ክብደት የሚጨምሩበት የላቀ ልዩነት ነው።
- አንድ ክንድ ቺን-አፕ፡ ይህ በጣም የላቀ ልዩነት ሲሆን አንድ ክንድ ብቻ ተጠቅመህ እራስህን ወደ ላይ የምታወጣበት፣ የሚፈለገውን ችግር እና ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ?
- የተገለበጠ የረድፍ መልመጃ የ Close Grip Chin-Upን ያሟላል ምክንያቱም በተጨማሪም በጀርባ እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ በተለይም በላቶች እና ቢሴፕስ ላይ ያተኩራል ፣ ይህም ለቺን-አፕ አስፈላጊ የሆነውን የመሳብ ጥንካሬን ያሻሽላል።
- የላት ፑልዳውን ልምምድ ለ Close Grip Chin-Up ሌላ ተጨማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው፡ ምክንያቱም በዋናነት የሚያነጣጥረው በጀርባ ላይ ያሉትን ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ነው፡ እነዚህ ጡንቻዎች በቺን-አፕ ወቅት በብዛት የሚሰሩ በመሆናቸው አፈፃፀሙን እና ቅርፅን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ስልጠና
- የቤት ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዝጋ ግሪፕ ቺን-አፕ ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት አገጭ ልምምዶች
- የኋላ ጡንቻ ልምምዶች
- ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም
- ግሪፕ ቺን-አፕ መማሪያን ዝጋ