ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ
የ Close-Grip Bench Press የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው በዋነኛነት በ triceps እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች፣የላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት እና የመግፋት ችሎታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም የጡንቻን ፍቺ ስለሚያሳድግ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚጨምር እና በሌሎች የማንሳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ
- ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- አንዴ ባርበሎው ከደረትዎ በላይ ከሆነ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ ክብደቱን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ትሪሴፕስዎን በመጠቀም ላይ በማተኮር ባርፔሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
- እነዚህን እርምጃዎች ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ, በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን ቅፅ መያዙን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ
- ክብደቱን ይቆጣጠሩ፡ ክብደቱን በፍጥነት በመውረድ እና ከደረትዎ ላይ በማወዛወዝ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ይልቁንስ ወደታች መንገድ ላይ ያለውን ክብደት ይቆጣጠሩ እና ከዚያ በኃይል ይጫኑት. ይህ በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ጡንቻዎትን ያሳትፋል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን እንዲያገኙ ያግዝዎታል።
- ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ያቆዩት፡ የተለመደ ስህተት ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ማስወጣት ነው። ይህ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤታማነት ይቀንሳል። ዝቅ ሲያደርጉ እና ክብደቱን ሲያነሱ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጣበቁ ያድርጉ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ መልመጃውን ማከናወንዎን ያረጋግጡ
ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች Close-Grip Bench Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ደህንነትን ለማረጋገጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ስፖተር ወይም ባለሙያ አሰልጣኝ እንዲረዳዎት ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ይበልጥ እየተመቹ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ?
- ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያን ይቀንሱ፡ ይህ ልዩነት በደረት የታችኛው ክፍል እና በ triceps ላይ የበለጠ በማተኮር በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል።
- ዝጋ-Grip Dumbbell Bench Press፡ ከባርቤል ይልቅ፣ ይህ ልዩነት ዱብብሎችን ይጠቀማል፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማሻሻል እና መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል።
- Smith Machine Close-Grip Bench Press፡ ይህ ልዩነት የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ መረጋጋትን የሚሰጥ እና ሚዛኑን የጠበቀ ሳይሆን በጡንቻ መኮማተር ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- Resistance Band Close-Grip Bench Press፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንዶችን ያካትታል፣ በከፍታው አናት ላይ ተጨማሪ ተቃውሞን በመጨመር እና በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የጡንቻን እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- እነዚህም በ triceps ላይ ያተኩራሉ፣ ዋናው ጡንቻ በቅርበት የሚይዘው የቤንች ፕሬስ ውስጥ ይሰራ ነበር፣ እና አጠቃላይ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል፣ በተለይም ደረትና ትከሻ ላይ፣ በቤንች ፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሁለተኛ ጡንቻዎች።
- ፑሽ አፕ፡- የተጠጋ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ ያደርጋሉ - ትራይሴፕስ፣ ደረትና ትከሻ፣ ነገር ግን የሰውነት ክብደትን እንደ መቋቋም ይጠቀማሉ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ዝጋ-ግሪፕ ቤንች ማተሚያ
- ዝጋ ባርቤል ቤንች ማተሚያ
- Triceps የሕንፃ መልመጃዎች
- የላይኛው ክንድ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለክንዶች
- ዝጋ-ያዝ የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ
- Triceps ከ Barbell ጋር ስልጠና
- ዝጋ-ያዝ ቤንች ማተሚያ ለ Triceps
- የላይኛው ክንድ Toning መልመጃዎች
- ለ Triceps የጥንካሬ ስልጠና
- የባርቤል ቤንች ማተሚያ ልዩነቶች