ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
የ Circles Knee Stretch በዋነኛነት በጉልበት፣ በዳሌ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ያበረታታል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጋራ እንቅስቃሴን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ጥንካሬን ለማስታገስ ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳቶች ለማገገም ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ዳሌው ደረጃ ከፍ ያድርጉት፣ እግርዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
- ከግራ እግርዎ ጋር ሚዛኑን ጠብቀው በጉልበቶ ክብ እየሳሉ ይመስል ጉልበትዎን በክብ እንቅስቃሴ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።
- የሚፈለገውን የክበቦች ብዛት ያጠናቅቁ, ከዚያ በግራ ጉልበትዎ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት.
- ጥሩ መወጠርን ለማረጋገጥ፣ ጉልበቱን ሳትጨርሱ ክበቦቹን በተቻለ መጠን ሰፊ ለማድረግ ይሞክሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና አካልዎን እና አካልዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያስታውሱ።
Tilkynningar við framkvæmd ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ቀጥ ያለ ጀርባ ይኑሩ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ያሳትፉ። ማጎንበስ ወይም ወደ ኋላ በጣም ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም ይህ ጀርባዎን ስለሚጎዳ እና የተዘረጋውን ውጤታማነት ሊያደናቅፍ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ክበቦቹን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። የጉልበት መገጣጠሚያዎትን ሊያዳክሙ የሚችሉ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ትክክለኛው የክበብ መጠን፡ በጉልበትዎ የሚሰሩት የክበቦች መጠን ምቹ እና ሊተዳደር የሚችል መሆን አለበት። አንድ የተለመደ ስህተት ክበቦችን በጣም ትልቅ ለማድረግ መሞከር ነው, ይህም በጉልበቱ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. በትናንሽ ክበቦች ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲመጣ መጠኑን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ በልምምድ ወቅት ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። የእርስዎን በመያዝ
ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የክበብ ጉልበት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጉልበት መገጣጠሚያ እና በአካባቢው ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳትን ለመከላከል ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና ከጤና ባለሙያ ወይም ከተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?
- የሊንግ ዳውን ክብ ጉልበት ዘረጋ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እንዲተኛ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አንስተው በክብ እንቅስቃሴ እንዲያንቀሳቅሱት ይፈልጋል።
- የሱፐን ክብ ጉልበት ዘረጋ ጀርባዎ ላይ መተኛት እግሮችዎ ቀጥ ብለው ተዘርግተው አንድ ጉልበቱን ማንሳት እና ክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ያካትታል።
- የቆመ ክብ ጉልበት መዘርጋት ቀጥ ብለው እንዲቆሙ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ዳሌ ደረጃ ከፍ በማድረግ እና በክብ እንቅስቃሴ እንዲሽከረከሩት ይፈልጋል።
- የጎን-ውሸት ክበብ ጉልበት ዘረጋ በጎንዎ ላይ መተኛት፣ ጉልበቶን የላይኛውን ማንሳት እና ወገብዎን ሳያንቀሳቅሱ ክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች የጉልበት መገጣጠሚያውን እና አካባቢውን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ የተሻለ ሚዛን እና ቅንጅትን በማሳደግ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን በማጎልበት ከክበቦች ጉልበት ዝርጋታ ጋር አብረው ይሰራሉ።
- የእግር ማራዘሚያ፡ እግር ማራዘሚያ ኳድሪሴፕን በተለይም በጉልበት ማራዘሚያ እና በመተጣጠፍ ላይ ወሳኝ ሚና የሚጫወተውን የጡንቻ ቡድንን በተለይም ለጉልበት መገጣጠሚያ ጤና እና ተግባር እንዲሻሻል ስለሚያደርግ የእግር ማራዘሚያ ለክብ ጉልበት ዘረጋ ትልቅ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጉልበት መዘርጋት
- የክበብ ጉልበት ልምምድ
- ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጥጃ ጡንቻዎች የጉልበት ክበቦች
- ለጥጆች የቤት ውስጥ መልመጃዎች
- ምንም የመሳሪያ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም
- የጉልበት ክብ የመለጠጥ አሠራር
- ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የጉልበት ሽክርክሪት ልምምድ