ቺን-አፕ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቺን-አፕ
ቺን-አፕ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክር ኃይለኛ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን አቀማመጣቸውን እና የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ጭምር ነው.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቺን-አፕ
- ክርኖችዎን በማጠፍ እና የቢሴፕስ በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ አገጭዎን ከቡና ቤቱ በላይ ለማምጣት በማሰብ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ እና እግሮችዎ ቀጥ ብለው እና ከመሬት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- አንዴ አገጭዎ ከባሩ በላይ ከሆነ ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ, በቢሴፕ እና በጀርባ ጡንቻዎችዎ ላይ ባለው መኮማተር ላይ ያተኩሩ.
- እጆችዎ እንደገና ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ቁጥጥር ባለው መንገድ እንዲያደርጉት ያረጋግጡ።
- ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት, ሁልጊዜ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ እንዲይዙ ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ቺን-አፕ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ራስዎን መሳብ ከመጀመርዎ በፊት ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና አላስፈላጊ ማወዛወዝን ለመከላከል ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት ኮርዎን ከማሳተፍዎ በፊት በእጆችዎ መጎተት መጀመር ነው ፣ ይህም ወደ ጅራፍ ፣ ውጤታማ ያልሆነ እንቅስቃሴ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ አገጭዎ ከቡና ቤቱ በላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ላይ መጎተትዎን ያረጋግጡ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እራስዎን እስከ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን የታቀዱትን ጡንቻዎች በከፍተኛ አቅማቸው እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት የግማሽ ድግግሞሾችን ብቻ ማከናወን ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል.
- **Momentum ከመጠቀም ይቆጠቡ**፡ እራስዎን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ለመቆጠብ ይሞክሩ።
ቺን-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቺን-አፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቺን-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ከላይ በሚጀምሩበት እና በዝግታ ወደ ታች በሚታገዙበት ቺን-አፕ ወይም አሉታዊ ቺን-አፕ መጀመር ይመከራል። በጊዜ ሂደት፣ ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ፣ ያልታገዘ ቺን-አፕ ማድረግ ይችላሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ቺን-አፕ?
- Underhand Chin-Up፣ እንዲሁም ሪቨር ግሪፕ ቺን-አፕ በመባል የሚታወቀው፣ አሞሌውን በእጆችዎ ወደ እርስዎ በሚያዩት መዳፍ መያያዝን ያካትታል፣ ይህም ለቢሴፕስ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
- የ Close-Grip Chin-Up ልዩነት ነው እጆቹ በትሩ ላይ በቅርበት የሚቀመጡበት፣ በታችኛው ላቶች እና ቢሴፕስ ላይ የበለጠ ያተኩራል።
- የተቀላቀለ-ግሪፕ ቺን-አፕ አንድ እጅ ወደ እርስዎ ሲመለከት ሌላኛው ደግሞ ወደ ፊት መዞርን ያካትታል፣ ይህም የመጨበጥ ጥንካሬን እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ክብደት ያለው ቺን-አፕ ተጨማሪ ክብደት ከሰውነት ጋር ተያይዘው የመቋቋም አቅምን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ የሚያደርግበት የላቀ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቺን-አፕ?
- Deadlifts: Deadlifts ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ እና በቺን-አፕ ወቅት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ጠቃሚ የሆኑትን የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ጅማትን በማጠናከር ቺን-አፕን ያሟላሉ።
- Lat Pulldowns፡ ላት ፑልዳውንስ በእንቅስቃሴያቸው ከቺን-አፕ ጋር ተመሳሳይ ናቸው እና ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ላትን፣ ቢሴፕስ እና የላይኛው ጀርባን ጨምሮ ኢላማ ያደርጋሉ ነገር ግን የሚስተካከለው ክብደት እንዲኖር ያስችላል፣ ይህም ለማከናወን አስፈላጊውን ጥንካሬ ለማጎልበት ትልቅ ልምምድ ያደርጋቸዋል። አገጭ-አፕስ.
Tengdar leitarorð fyrir ቺን-አፕ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቺን-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ
- የቺን-አፕ ቴክኒክ
- የጀርባ ጥንካሬን ማሻሻል
- ቺን-አፕ የሥልጠና መመሪያ