ቺን-አፕ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቺን-አፕ
ቺን-አፕ በጣም ውጤታማ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ጥንካሬ፣ አቀማመጥ እና አጠቃላይ የጡንቻ ፍቺ አስተዋፅዖ ያደርጋል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ቺን-አፕስን ለአጠቃላይ የጡንቻ ተሳትፎው፣ ለዕድገት እምቅ ችሎታው እና አነስተኛ መሳሪያዎችን ለሚፈልጉ ምቾት ወደ የአካል ብቃት ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቺን-አፕ
- ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ወደ ላይ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እና ወደ ኮርዎ እንዲጠጉ ያድርጉ.
- አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን መሳብዎን ይቀጥሉ, ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ እና እንዳይወዛወዙ ያረጋግጡ.
- ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ቺን-አፕ
- **Momentum ከመጠቀም ይቆጠቡ**፡ የተለመደ ስህተት እራስዎን ለመሳብ ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ከመቀነሱም በላይ የመጉዳት እድልንም ይጨምራል። ሰውነትዎን ለማንሳት እና ለማንሳት ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ በማተኮር ሁል ጊዜ ቺን-አፕን በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች ዘርግተህ እራስህን ወደ ላይ አውጣ። ግማሽ ተወካዮች ጡንቻዎትን ወደ ሙሉ አቅማቸው አያሳትፉም እና ወደ አለመመጣጠን ሊያመራ ይችላል።
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡- ቺን-አፕ በዋነኛነት የኋላ እና የብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም፣ ኮርዎን መሳተፍ ትክክለኛውን ነገር ለመጠበቅ ይረዳል።
ቺን-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቺን-አፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቺን-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያለረዳት ለመፈፀም በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ የመከላከያ ባንድ ወይም የታገዘ ፑል አፕ ማሽን በመጠቀም በታገዘ ቺን-አፕ መጀመር ያስፈልጋቸው ይሆናል። እንዲሁም ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው. እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ቺን-አፕ?
- የተገላቢጦሽ ቺን-አፕ በመባልም የሚታወቀው የአንደርሃንድ ቺን-አፕ፣ መዳፍዎን ወደ እርስዎ ፊት በማዞር በቀጥታ ወደ biceps ያነጣጠራል።
- Close-Grip Chin-Up ጠባብ መያዣን በመጠቀም በቢሴፕስ እና በመሃል ጀርባ ላይ የበለጠ ትኩረት የሚሰጥ ልዩነት ነው።
- የተቀላቀለ ግሪፕ ቺን-አፕ አንድ እጅ ወደ እርስዎ የሚያይ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ በሩቅ የሚመለከት ሲሆን ይህም በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን ሸክም ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል.
- ክብደት ያለው ቺን-አፕ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጋር ክብደትን በማያያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል ፣ በዚህም ጥንካሬን እና የጡንቻን የመገንባት አቅም ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቺን-አፕ?
- የተገለበጡ ረድፎች፡- እነዚህ በሮምቦይድዎ፣ ወጥመዶችዎ እና ሌሎች የኋላ እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣ ይህም ቺን-አፕን ለመስራት ወሳኝ ናቸው፣ ይህም የእነዚህን ጡንቻዎች አጠቃላይ ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ፑሽ አፕ፡- ምንም እንኳን በዋነኛነት ደረትን እና ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ ፑሽ አፕ ደግሞ የኮር እና ትከሻ ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ፣ እነዚህም በቺን-አፕ ወቅት ሰውነትን ለማረጋጋት የሚያገለግሉ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነትዎ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ቺን-አፕ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቺን-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና
- የቤት ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ጡንቻ ቃና
- ለጀርባ የጥንካሬ ልምምድ
- የቺን-አፕ ቴክኒክ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት መሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ