Thumbnail for the video of exercise: አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

ከቺን-ወደ-ደረት ዝርጋታ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የአንገት ጡንቻዎችን ውጥረትን በመቀነስ እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። የማኅጸን አከርካሪ አጥንትን ለማስተካከል ስለሚረዳ ለማንኛውም ሰው በተለይም በኮምፒተር ፊት ለፊት ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም ደካማ አኳኋን ላላቸው ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአንገትን ህመም ማስታገስ፣ አቀማመጥን ማሻሻል እና አጠቃላይ የአንገት እንቅስቃሴን ማጎልበት ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

  • አገጭዎን ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ፣ ይህም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና ትከሻዎ ዘና እንዲሉ ማድረግ።
  • ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በአንገትዎ ጀርባ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ፣ እንቅስቃሴዎን ለስላሳ እና ቁጥጥር ያድርጉ።
  • ይህን መልመጃ ከ3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት፣ ወይም እንደ ምቾት፣ በጣም ጠንካራ ላለመግፋት ወይም ምንም አይነት ህመም እንዳያስከትሉ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ቀስ ብሎ አገጭዎን ወደ ደረትዎ ሳያስገድዱት ዝቅ ያድርጉት። ይህ የጥንካሬ ልምምድ አይደለም፣ ስለዚህ ከልክ ያለፈ ሃይል መተግበር አያስፈልግም። መወጠሩ በአንገትዎ ጀርባ ላይ መሰማት አለበት እና ህመም አያስከትልም.
  • ይያዙ እና ይልቀቁ፡- አንዴ አገጭዎን ወደ ምቹ ቦታ ካወረዱ፣ ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። በዚህ ጊዜ እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ; በምትኩ, በመደበኛነት መተንፈስ. ከያዙ በኋላ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱት።
  • ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ መግፋት እና ከመጠን በላይ መወጠር ሲሆን ይህም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። መወጠሩ ገር መሆን አለበት እና ሀ

አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከአገጭ እስከ ደረትን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአንገትና በትከሻ ላይ ያለውን ውጥረት ለማስወገድ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ፡- 1. ተቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ይቁሙ. 2. አገጭዎን ወደ ደረቱ እስከ ምቹ ድረስ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። 3. ዝርጋታውን ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ. በአንገትዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 5. ዝርጋታውን ጥቂት ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ መወጠርን ለስላሳ ማድረግ እና አገጭዎን ወደ ታች ማስገደድ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት?

  • አንገትን መተኛት፡- ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ በዮጋ ምንጣፍ ወይም አልጋ ላይ ተኛ፡ አገጭዎን ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ያቅርቡ፡ ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • የቆመ አንገት ዝርጋታ፡- እግርዎን ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ አገጭዎን በቀስታ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ጭንቅላትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ።
  • የዮጋ አንገት ዝርጋታ: ምቹ በሆነ የተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ ፣ አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ጭንቅላትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ በማዘንበል የአንገትዎን ጎኖቹን ለመዘርጋት።
  • Resistance Band Neck Stretch፡ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ይጠቀሙ፣ ባንዱን በቀስታ ወደ ፊት ይጎትቱት እና አገጭዎን ወደ ደረትዎ ዝቅ በማድረግ ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ ለመጨመር እና ዘረጋውን ለማጥለቅ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት?

  • የትከሻ ጥቅልሎች፡ የትከሻ ማንከባለል ከአገጭ እስከ ደረት መወጠር ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከአንገት ጡንቻዎች ጋር የተሳሰሩ ትከሻዎችን እና የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን በማላላት በአንገቱ ላይ ያለውን ውጥረት የበለጠ ለመልቀቅ ይረዳሉ።
  • የላይኛው ጀርባ መዘርጋት፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከደረት እስከ አገጭ ያለውን ዝርጋታ ያሟላ ሲሆን እነዚህም የአንገት ጡንቻዎች ሲጠበቡ የሚጣበቁትን የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን በማነጣጠር አጠቃላይ የሰውነት መወጠርን ለማረጋገጥ ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት

  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • አገጭ-ወደ-ደረት መዘርጋት
  • አንገት እና ወገብ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከቺን እስከ ደረት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለወገብዎ የመለጠጥ ልምምድ
  • አገጭ-ወደ-ደረት የመለጠጥ ዘዴ
  • በወገብ ላይ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ