Thumbnail for the video of exercise: የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ

የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ

የጣሪያው ገጽታ የአንገትን መለዋወጥ ለማሻሻል እና በላይኛው አካል ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው, በተለይም ለረጅም ሰዓታት በጠረጴዛ ወይም በኮምፒተር ውስጥ ለሚቆዩ, ይህም ወደ ጠንካራ እና የአንገት ጡንቻዎች ይመራል. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ የአንገት ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት መዝናናትን ለማበረታታት ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ

  • ወደ ጣሪያው በቀጥታ እስክትመለከቱ ድረስ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ያዙሩት፣ አፍዎን ዘግተው አይኖችዎን ክፍት ያድርጉት።
  • ይህንን ቦታ ለ 10-20 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በአንገትዎ እና በጉሮሮዎ አካባቢ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
  • ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ, ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ.
  • ይህንን መልመጃ ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት ወይም ብዙ ጊዜ ምቾት ይኑርዎት፣ ይህም ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ

  • ቀስ በቀስ የአንገት ማራዘሚያ፡ መወጠር ሲጀምሩ ጣሪያውን ለመመልከት ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ያዙሩት። ወደ አንገት መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ከሚችለው ፈጣንና ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ሰዎች በሚወጠሩበት ጊዜ ትንፋሹን መያዙ የተለመደ ነገር ነው፣ ነገር ግን ይህ ወደ ውጥረት ያመራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይገድባል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ዘንበል ብለው ወደ ውስጥ ይንሱ እና ይተንፍሱ።
  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ በአንገትዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት መሰማት አስፈላጊ ቢሆንም እርስዎ

የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የ Ceiling Look Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የአንገትን መለዋወጥ ለማሻሻል እና ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. ኮርኒሱን እስኪመለከቱ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት. 3. በአንገትዎ እና በጉሮሮዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 5. ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ይህንን መልመጃ በእርጋታ እና በቀስታ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ?

  • The Liing Down Ceiling Look Stretch፡ በዚህ ልዩነት፣ ምንጣፍ ወይም አልጋ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ይተኛሉ፣ እና ጣሪያውን ለመመልከት ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩ።
  • የቋሚ ጣሪያው ገጽታ ዘርጋ በክንድ ከፍ፡ ይህ ልዩነት ቀጥ ብሎ መቆምን፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ እና ከዚያም ወደ ጣሪያው ለመመልከት ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ማዘንበልን ያካትታል።
  • የጉልበቱ ጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት ምንጣፍ ላይ ተንበርክከክ ወይም ለስላሳ ቦታ ላይ ተንበርክከህ እጆችህን ከጎንህ አስቀምጥ እና ጣሪያውን ለማየት ጭንቅላትህን ወደ ኋላ ያዘነብል።
  • በዮጋ ላይ የተመሰረተ የጣሪያ እይታ ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት በተራራው ፖዝ ላይ መቆምን፣ እጆችዎን በፀሎት ቦታ ከጭንቅላታችን በላይ ማንሳት እና ከዚያ በእርጋታ ጀርባዎን በማንሳት እና ለመመልከት ጭንቅላትዎን ዘንበል ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ?

  • የትከሻ ሮል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ውጥረትን ለማስወገድ ስለሚረዳ ለጣሪያው እይታ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ አንገት ሲጨናነቅ ወይም ህመም ሲሰማው የሚወጠሩ ቦታዎች።
  • የጎን አንገት ዝርጋታ የአንገትን ጎኖቹን በማነጣጠር የጣሪያውን ገጽታ ያሟላል, ለሁሉም የአንገት ቦታዎች ሁሉን አቀፍ መዘርጋት እና የበለጠ ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠንን ያሻሽላል.

Tengdar leitarorð fyrir የጣሪያ ገጽታ ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጣሪያ እይታ ዝርጋታ መደበኛ
  • የሰውነት ክብደት ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጭኑ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጣሪያ እይታ ዝርጋታ ለአራት
  • ጭን toning ልምምዶች
  • ኳድሪሴፕስ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለእግር ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች