ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ
የካፒቴንስ ወንበር ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ እና በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሠራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋና ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የተግባር ብቃትን ማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በመደበኛነት በማከናወን ሚዛናቸውን፣ አቀማመጣቸውን፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ከፍ ማድረግ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ
- እግሮችዎ ወደ ታች ቀጥ ብለው እንደተንጠለጠሉ እና እግሮችዎ መሬቱን እንደማይነኩ ያረጋግጡ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ያንሱ ፣ ጉልበቶቻችሁን እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ተንጠልጣይ ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ እና እግሮችዎ እንዲወዘወዙ ወይም ፍጥነቱን እንዳይጠቀሙ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግሮችዎን ከማወዛወዝ ወይም ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ, ቁጥጥር የሚደረግባቸው እና ቋሚ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም እግሮችዎን ያሳድጉ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ መሰማራታቸውን ያረጋግጣል ።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን አላማ ያድርጉ። ይህ ማለት ቢያንስ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ማሳደግ ማለት ነው. ሆኖም፣ የምቾት ደረጃዎን አይግፉ ወይም እግሮችዎን በተፈጥሮ መሄድ ከሚችሉት በላይ ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ።
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ: አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶቹን ማጠፍ ነው. ቀጥ ያለ እግርን ለማሳደግ እግሮችዎ በሙሉ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው። ይህ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት ይችላሉ።
ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የካፒቴንስ ወንበር ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በዝግታ፣ ምናልባትም በታጠፈ ጉልበቶች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ተገቢውን ቅርፅ እና ቁጥጥር ያድርጉ። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንዲሁም በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?
- የካፒቴን ወንበር የተመዘነ እግር ማሳደግ፡ ለታችኛው የሆድ እና የዳሌ ተጣጣፊነት ተጨማሪ ፈተና በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ክብደት ይጨምሩ።
- የካፒቴን ወንበር ገደላማ እግር ማሳደግ፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ከማንሳት ይልቅ ወገብዎን በትንሹ በመጠምዘዝ እግሮቹን ወደ ጎን በማንሳት የግዳጅ ጡንቻዎችን ዒላማ ያድርጉ።
- የካፒቴን ወንበር ነጠላ እግር ማሳደግ፡ እያንዳንዱን ጎን ለማግለል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር አንድ እግር በአንድ ጊዜ ያሳድጉ።
- የካፒቴን ሊቀመንበር ፍሉተር ኪክስ፡- ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ከፍ በማድረግ እና ዝቅ ከማድረግ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ክፍል ለመጨመር በተለዋዋጭ የመርገጥ እንቅስቃሴ ይቀይሩዋቸው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?
- የቢስክሌት ክራንች በተጨማሪም የእግሮቹን የማንሳት እና የመቀነስ እንቅስቃሴዎችን ስለሚያካትቱ የካፒቴን ወንበር ቀጥ ያለ እግር መጨመርን ሊያሟላ ይችላል ፣ ይህም የፊንጢጣ የሆድ ድርቀት እና ገደዶችን ይሠራል ፣ ይህም አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል።
- የሚንጠለጠል ጉልበት ከፍ ይላል፣ ልክ እንደ ካፒቴን ወንበር ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ፣ የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን አፅንዖት ይሰጣል፣ ስለዚህም በካፒቴን ወንበር ልምምድ ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ወሳኝ የሆነውን አጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ካፒቴኖች ወንበር ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል
- የካፒቴን ሊቀመንበር እግር ማሳደግ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በካፒቴን ወንበር ላይ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
- የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- መሳሪያ የሌለው የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ካፒቴን ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግር ማንሳት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።